腰部的體能力量訓練是一個循序漸進的過程， 以下介紹的幾個動作難度也是漸漸增強的， 從自重墊上運動到借助器械的運動都有， 您可以根據自身實際情況來選擇。 需要提醒您的是在做任何運動之前都要做好熱身， 如果您在健身房， 可以先進行十分鐘的快步走， 走到微微出汗的時候， 在有針對性的進行腰部拉伸， 活動開以後不容易受傷。
一、第一個動作較為簡單， 是墊上自重訓練。 首先平躺在瑜伽墊上， 雙手掌心向上自然的放在兩側， 將腿部曲起， 腳後跟著地， 然後將腹部、臀部上抬達到平直再放下，
二、第二步同樣為自重墊上運動， 鍛煉的是後腰部。 首先平趴在墊上， 雙手抱住頭部， 將雙腿和頭部同時向上抬， 繃直膝蓋不要彎曲， 整個動作都保持在受力狀態， 達到高點之後穩住兩三秒放下， 重複動作二十個為一組。
三、第三個動作以雙手和雙腳腳掌撐起身體懸空， 腰部和膝蓋繃直。 用腳尖畫圓， 左腿向上滑動九十度之後回位， 換右腿。 兩腿做完為一組， 重複二十個為一組。
四、第四個動作就是進階版的腰部力量練習了， 需要借助器械， 每個人可以自身情況加減杠鈴重量。 雙腳自然站立與肩膀同寬， 雙手抓緊杠鈴抬起， 將腰部直立後彎曲。 注意膝蓋不能鎖死， 杠鈴不能接觸地面， 重複二十個為一組。
腰部核心力量的鍛煉其實貫穿著我們的日常生活， 不論是走路還是跑步， 只要您一直保持收緊核心狀態， 腰部都可以得到有效的鍛煉， 快試試吧。
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