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一、坐立式
首先要選擇好適合自己重量的啞鈴， 不要過重或超出自己的承受能力， 這樣不單得不到鍛煉反而還會拉傷。
再拉回上半身， 雙手慢慢垂直放下， 雙腿站起， 這樣來回算為一組， 做20組。 這個運動能夠鍛煉腹部的同時還能鍛煉雙腿及手臂， 堅持下去， 不出一個月就擁有人魚線。
二、俯臥式
俯臥式就是俯臥撐， 不同的是借助啞鈴的力量鍛煉腹部。 首先提起啞鈴， 然後俯臥在地， 雙腿伸直， 俯臥在地也要緊握啞鈴， 雙臂張開與肩同寬,然後做出俯臥撐的動作， 就是雙臂向下壓再伸直。 由於緊握啞鈴， 施展的力度再不是由雙臂付出那麼簡單， 而是直達腹部， 配合雙手向下壓時吸氣， 向上伸直時吐氣的呼吸法則， 腹肌就是這樣慢慢練成的。
三、向上拉伸式
雙手緊握啞鈴， 雙臂慢慢向上舒展， 放下， 再向後伸展， 向後伸展的時候雙膝彎曲， 然後雙臂再一次向上伸展， 此時整個人向上跳躍。 雙腳落地時雙膝再次彎曲， 雙手向後， 再來是再次向上伸展跳躍， 此一來一回為一組， 做20組。 這個全身運動通過拉伸的動作能夠鍛煉腹肌的同時使腹肌更加結實。
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