肌肉鍛煉 八個手臂肌肉鍛煉方法
動作一.杠鈴窄臥推
重複12到15次， 1組熱身
重複12到15次， 4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。
熱身組後做正式組， 選擇第一組進行15次的重量， 多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力， 更多的將注意力集中到肱三頭肌上。 確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。 切記肘部往外， 那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。 並非力竭， 這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，
動作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前， 這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭， 同時獲得大量血液回流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往後， 緩緩彎曲臂部， 儘量去收縮肱肌。 儘管用的是啞鈴， 也能嘗試雙臂彎舉，
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。 正確的運用， 你的二頭會得到更快更強的發展。 動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率， 同時防止了關節鎖死的發生。
動作八.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點， 你都會覺得二頭前所未有的緊張感， 給你不一樣的泵感與酸痛感。
額外提示
訓練能讓肌肉增大、力量增強， 不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。 你需要每天攝入比消耗更多的熱量， 而剩餘的就是你所增加的肌肉或者是體重。
