搏擊操的基本動作教學

搏擊操的基本動作教學

(1)正面站姿(防禦姿勢)：雙腿平行， 開立， 稍屈雙膝， 收腹立

腰， 雙肩平行、下垂放鬆， 雙臂屈於胸前， 小臂垂直於地面、兩拳置於下頜部，

身體重心在兩腿之間。

(2)側面站姿(格鬥姿勢)：雙腿前後分立、稍屈膝， 後腿外側45º， 雙腿內扣， 身體側向前方， 重心在兩腿之間， 手臂姿勢同正面站姿。

練習步驟：先進行站姿練習， 幫助練習者學會控制自己身體的重心， 逐步學會移動重心， 熟練之後， 可以配合各種步伐， 及時轉移重心， 提高身體靈活性和穩定性。

基本拳法

搏擊操的拳法主要參考了拳擊的動作特點。 正確的握拳方法是四指併攏， 向內卷握， 拇指向內扣在其他手指的第二指節處。 主要拳法有直拳、刺拳、擺拳、勾拳、格擋等幾種。 拳法一般由格鬥站姿開始。

(1)直拳：直拳是有氧搏擊操中最常用、最基本的拳法。 出拳時蹬地一轉腰一順肩一抖臂一出拳，

爆發用力， 一氣呵成。 另一手臂垂肘， 微上舉， 置於下頜側面， 成自護姿勢。 一般分為前手直拳和後手直拳。

拳：左腳蹬地， 重心移向右腳， 向左擰腰轉體， 同時右臂由下向上將肘部抬起， 肘關節屈度大於90。 小於180。 ， 右臂由外沿小弧形向左

(2)勾拳：勾拳是在屈臂狀態下的一種拳法。 出拳時充分利用轉腰、扭胯、擺臂的合力， 出拳時膝要內扣， 腳掌撐地發力， 另一手保持防護姿勢。 分為前手平勾拳、後手平勾拳、前手上勾拳和後手匕勾拳。

(3)翻背拳：翻背拳是以拳背為力點的一種快拳法， 腳掌蹬地， 上體稍轉， 以肘關節為軸， 拳背領先， 快速反臂鞭彈。

(4)錘拳：拳微外旋上舉， 由上向下呈半弧形斜下劈砸。

基本肘法

有氧搏擊的肘法是一種屈臂的練習形式，

即以屈臂形成的肘尖為最後力點的招術。 肘法的發力主要是利用腰身的擰轉， 雙肩的擺動， 特別是肩關節的發力， 迅速短促地揮動肘關節， 力在肘尖。

(1)抬肘：肘關節由下向上， 從身體前上方抬起， 拳心向下， 肘尖受力。

(2)提肘：扭腰轉體， 肘關節由下向上沿直線上提， 腳尖蹬地挺腰。

(3)砸肘：肘關節提起， 由上向下沿斜方向砸壓。

(4)沉肘：身體下沉， 提肘， 由上向下沿直線出肘a

4.格擋

格擋動作主要來源於跆拳道運動， 是面對攻擊時採取的一種自我保護措施。

(1)上格擋：手臂由下向上的防禦， 手臂離前額約一拳距離。

(2)下格擋：手臂由上向下防禦， 臂與身體約呈一線， 手距大腿

5.基本腿法(也稱腳法)

有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。 在腿法中， 主力腿的穩定性是至關重要的， 主力腿應稍屈， 使身體重心下移， 保持必要的穩定性， 同時身體隨著動作要與腿相反方向

(1)正蹬：正蹬是由正面發腿的典型直線型腳法。 一腿先屈膝上提， 另一腿微屈膝支撐;屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸，

快速發力， 直線蹬擊。 動作時， 上體略後仰， 稍含胸， 雙手保持防護姿勢。

有氧搏擊操的功能

(一)增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性

(二)消耗大量的能量

(三)針對腰腹的特殊鍛煉效果

有氧搏擊操中的各種拳法與腿法， 都要求腰腹發力， 可以說腰腹練習始終貫穿於整個練習之中， 大量的腰的轉動與腹部的收縮， 使鍛煉者的腹部變得強健平坦， 不再讓多餘的贅肉堆積在腰腹部。