肌肉鍛煉 男士怎麼鍛煉各部位的肌肉？
胸部
俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習， 如果希望肌肉快速增長， 就增加負荷12個一組，
雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替， 動作如圖。
平臥啞鈴推舉， 動作如圖。 重量看自己的情況， 一組8-12個 4組。 有條件的可以做上斜推舉， 主要練到胸肌上部。 結合平板推舉， 每個動作3組。
飛鳥， 圖上是上斜和下斜的， 平板也可以。
背部
引體向上， 動作如圖， 可以在家的門框上進行。 一組12-14個,6組。 開始可能會拉不動， 但只要堅持， 自身的力量增加以後就能做到了。
單臂啞鈴划船。
肩部
啞鈴側平舉。
俯立啞鈴側平舉， 結合動作1號動作， 每個三組。
單臂啞鈴前平舉， 雙手輪換， 一起一落
啞鈴推舉， 我感覺單臂效果好
聳肩提啞鈴
手臂
二頭肌:單調的二頭肌 彎舉， 彎舉， 再彎舉
三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸
頸後比臂屈伸
.坐姿頸後臂屈伸
仰姿反屈伸
腿
負重弓步：可以手提啞鈴
提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴， 可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腹部
仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，
啞鈴曲側。
曲腿仰臥起坐：
上舉腿， 練最下面的腹肌， 想練八塊腹肌比做動作。 圖上是上斜， 平躺也可以的。 這個動作放在最後做。
