仰臥起坐才是最害人的運動
仰臥起坐， 作為最最基本的一項運動， 和俯臥撐一樣， 幾乎所有的人都做過。 現在還有不少健身一族，
美國的一項健康體檢顯示， 56%的士兵因長期做仰臥起坐運動而導致背部受損。 美國海軍的一篇社論中更是要求全面禁止該運動， 美國海軍方面隨即審查該運動是否符合健康標準， 審查結果將於2016年7月公佈。 加拿大軍方已經從士兵訓練目錄中取消仰臥起坐專案， 改用舉44磅(約為40斤)重的沙袋來鍛煉身體。 一位加拿大的大學教授稱， 許多研究都表明仰臥起坐會對脊柱造成擠壓， 長期運動會壓迫神經， 引發疼痛， 進而造成腰椎間盤突出。
1、脊柱損傷
動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。 這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的,而且對於那些經常鍛煉的人亦然。 他們訓練任務中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。 除去這些風險,臀肌施加的杠杆力也會壓迫腰椎間盤。 美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐,因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。
據美國職業安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰臥起坐會對脊柱施加3500 N的壓力,屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力,均超過了與下背部損傷有關的下限3300 N。
2、臀肌
現代的一些研究表面仰臥起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效,這樣有效的動作就是只抬起肩部,而並不抬起下背部;如果繼續起身,就由腹肌收縮變為臀肌收縮了。 這種肌肉分工使訓練者不能達到孤立肌肉群訓練的目的,收效不大。 這樣一來,仰臥起坐就成為考驗臀肌和脊柱的運動,不單單是壓迫脊椎。
看到這裡， 你是不是有種後背發麻的感覺?瞬間有種自己被毀了十多年的感覺……
在此， 運動發騷客給大家推薦4種效果比較好的腹部運動法--用20秒做完這四個動作， 之後休息10秒， 再連續反復運動2次。
1.空中自行車
運動說明：
後背貼地躺好， 雙手扶在頭部後方。
雙腿彎曲呈90度， 身體呈一條直線後將右腿向前完全伸直， 左腿向身體方向彎曲拉伸。
轉動身體， 抬起左側肩膀， 使左手手肘向右腿膝蓋方向拉伸靠近。
另一條腿離開地面到與地面呈45度的位置， 並且完全伸直。
自然的交叉著身體進行運動， 另一側也用同樣方法進行。
2.卷腹
運動說明：
躺在地上， 雙臂向胸上方伸直。
接著舒展身體， 但是舒展的時候注意不要使肩膀貼到地面， 然後回到開始姿勢， 反復動作。
3.抬腿卷腹
運動說明：
躺在地上， 在身體兩側自然伸展雙臂， 使雙手位於臀部兩側。
稍微彎曲膝蓋， 抬起雙腿， 使雙腿和地面成直角。
上半身不動， 下腹部用力， 使臀部再抬高一點。
矯正好膝蓋後， 用腹直肌的力量去將腿向身體方向拉伸， 收縮腹部。
然後放下臀部到十分靠近地面但不要接觸到地面的位置。
反復重複動作。
4.平板支撐
運動說明：
趴在地上。
彎曲手肘， 將雙臂放在肩膀下方， 使小臂支撐住身體， 雙手交叉握好。
合併雙腳， 腳尖支撐在地面上。
腹部和身體用力， 抬起身體。
從頭到腳始終呈一條直線，保持住這個動作。
從頭到腳始終呈一條直線，保持住這個動作。
