王子文 圖片來源：王子文 微博 
張儷 圖片來源：張儷微博 節食+運動， 是減肥的兩大重點。 但是呢， 如果運動不當也就是我們平時說的動作不標準或者錯誤的話， 不僅無法到達效果還會給我們的身體帶來毀滅性的傷害。
今天編輯決定好好跟大家討論一下這個問題， 並附上15個常見的動作， 讓你不管是日常健身還是在健身房都能事半功倍的完成訓練達到理想的效果。
鍛煉 減肥 運動 張儷 健身教練 平板支撐如果沒有專門的健身私教， 那麼自己一定要注意哦， 下面就告訴你什麼動作是正確的， 什麼動作是錯誤的， 有鏡子的， 照鏡子練起來！並不是自戀， 而是相當有必要呢！
1.臀橋
錯誤：
如果你在做臀橋的時候， 背部彎曲的話那麼回落時就無法鍛煉到你的臀部反而著力在下背部。
正確：
膝蓋彎曲垂直於地面， 臀部向上抬起確保身體從肩膀到膝蓋呈一條直線， 抬至最高點時腹部收緊盡可能地擠壓臀部。
2.交替側弓步
錯誤：
如果你的上背部過度前傾的話， 那麼你的支撐腿就會彎曲呈銳角， 會讓脊柱和膝蓋超負荷承重。
正確：
背部自然挺直， 骨盆不要抬得過高。 下蹲時， 支撐腿膝蓋彎曲呈90度。
圖片來源：brightside.me 3.平板支撐
錯誤：
在做平板支撐的時候，如果你的背部不保持挺直的話，那麼這個動作就完全無法達到它的效果。
正確：
從頭部至腳腕處全程保持挺直，手肘彎曲呈90度，目視前方。
圖片來源：brightside.me 4.杠鈴深蹲
錯誤：
如果你的膝蓋超過腳尖的話，你就會拱背，將杠鈴擱在頸部的位置，從而重心轉移到了腳趾，會對你的脖子造成嚴重的損害。
正確：
確保把杠鈴的重心放置在身體的中心位置，挺起背部，腳後跟不要抬離地面，下蹲時大腿平行於地面。
圖片來源：brightside.me 5.杠鈴放置的方式
錯誤：
如果把杠鈴的重力全部放置在頸部的話，那是非常痛苦的。
正確：
肘部向後，擠壓肩胛骨，讓背部形成一個天然的架子，盡可能向後地放置杠鈴。
鍛煉 減肥 運動 張儷 健身教練 平板支撐
圖片來源：brightside.me 6.負重深蹲
錯誤：
如果你的肩膀呈圓形向前的話，你的背部也會呈圓形。下蹲時身體會超負荷。
正確：
雙肩靠後，擠壓肩胛骨，背部挺直，下背部稍稍拱起，蹲至大腿與地面平行。
圖片來源：brightside.me 7.硬拉
錯誤：
如果腿部與手臂不垂直於地面的話，這樣會有摔倒以及受傷的風險。
正確：
膝蓋彎曲，胸部向前推，隨後拱背，臀部向上提拉。保持手臂與腿部垂直於地面。
圖片來源：brightside.me 8.椅子或踏板的站立方式
錯誤：
站立時與自己的距離越遠，膝蓋的負荷就越大，對腿部的鍛煉就越小。
正確：
背部挺直，擠壓肩胛骨稍稍拱背，站立的距離越近越好，膝蓋垂直於腳尖。
圖片來源：brightside.me 9.臥推
錯誤：
膝蓋彎曲呈鈍角，杠鈴推舉時方向向前會導致負荷不均勻，運動無效。
正確：
背部稍稍彎曲，杠鈴垂直於肩膀，膝蓋彎曲呈銳角，腳跟朝向臀部方向。
圖片來源：brightside.me 10.啞鈴弓步下蹲
錯誤：
如果膝蓋朝向一側的話，不僅沒有效果還會造成運動傷害。
正確：
確保膝蓋垂直於腳尖，呈90度彎曲。
鍛煉 減肥 運動 張儷 健身教練 平板支撐
圖片來源：brightside.me 11.單腿下蹲
錯誤：
如果肩膀超前並且拱北的話，就無法蹲到很下面的位置。
正確：
肩膀靠後，脊柱挺直，下蹲是大腿與地面平行。
圖片來源：brightside.me 12.單臂啞鈴划船
錯誤：
頭部不要向上抬，這樣會導致背部彎曲。
正確：
確保從頭部至骨盆的位置呈一條直線。
圖片來源：brightside.me 13.啞鈴三頭肌拉伸
錯誤：
如果雙手握住啞鈴的中部的話就會使得關節超負荷從而無法鍛煉到肌肉。
正確：
雙手握住啞鈴上端，掌心朝上，肩膀保持不動，盡可能貼近肘部，隨後緩緩下落。
圖片來源：brightside.me 14.站立小腿拉伸
錯誤：
如果讓腳掌完全才在平臺上的話，會讓肩膀不協調。
正確：
讓1/3的腳掌站立在平臺上與肩膀呈一條直線，隨後盡可能向上抬起腳跟再緩緩回落。
圖片來源：brightside.me 15.俯臥直腿上擺
錯誤：
如果身體沒有呈一條直線的話，你的下背部就會過度彎曲。
正確：
腰部不要過度彎曲，軀幹抬至高於臀部的位置，向下時腰部不要抬的過高。
鍛煉 減肥 運動 張儷 健身教練 平板支撐 圖片來源：brightside.me3.平板支撐
錯誤：
在做平板支撐的時候，如果你的背部不保持挺直的話，那麼這個動作就完全無法達到它的效果。
正確：
從頭部至腳腕處全程保持挺直，手肘彎曲呈90度，目視前方。
圖片來源：brightside.me 4.杠鈴深蹲
錯誤：
如果你的膝蓋超過腳尖的話，你就會拱背，將杠鈴擱在頸部的位置，從而重心轉移到了腳趾，會對你的脖子造成嚴重的損害。
正確：
確保把杠鈴的重心放置在身體的中心位置，挺起背部，腳後跟不要抬離地面，下蹲時大腿平行於地面。
圖片來源：brightside.me 5.杠鈴放置的方式
錯誤：
如果把杠鈴的重力全部放置在頸部的話，那是非常痛苦的。
正確：
肘部向後，擠壓肩胛骨，讓背部形成一個天然的架子，盡可能向後地放置杠鈴。
鍛煉 減肥 運動 張儷 健身教練 平板支撐圖片來源：brightside.me 6.負重深蹲
錯誤：
如果你的肩膀呈圓形向前的話，你的背部也會呈圓形。下蹲時身體會超負荷。
正確：
雙肩靠後，擠壓肩胛骨，背部挺直，下背部稍稍拱起，蹲至大腿與地面平行。
圖片來源：brightside.me 7.硬拉
錯誤：
如果腿部與手臂不垂直於地面的話，這樣會有摔倒以及受傷的風險。
正確：
膝蓋彎曲，胸部向前推，隨後拱背，臀部向上提拉。保持手臂與腿部垂直於地面。
圖片來源：brightside.me 8.椅子或踏板的站立方式
錯誤：
站立時與自己的距離越遠，膝蓋的負荷就越大，對腿部的鍛煉就越小。
正確：
背部挺直，擠壓肩胛骨稍稍拱背，站立的距離越近越好，膝蓋垂直於腳尖。
圖片來源：brightside.me 9.臥推
錯誤：
膝蓋彎曲呈鈍角，杠鈴推舉時方向向前會導致負荷不均勻，運動無效。
正確：
背部稍稍彎曲，杠鈴垂直於肩膀，膝蓋彎曲呈銳角，腳跟朝向臀部方向。
圖片來源：brightside.me 10.啞鈴弓步下蹲
錯誤：
如果膝蓋朝向一側的話，不僅沒有效果還會造成運動傷害。
正確：
確保膝蓋垂直於腳尖，呈90度彎曲。
鍛煉 減肥 運動 張儷 健身教練 平板支撐圖片來源：brightside.me 11.單腿下蹲
錯誤：
如果肩膀超前並且拱北的話，就無法蹲到很下面的位置。
正確：
肩膀靠後，脊柱挺直，下蹲是大腿與地面平行。
圖片來源：brightside.me 12.單臂啞鈴划船
錯誤：
頭部不要向上抬，這樣會導致背部彎曲。
正確：
確保從頭部至骨盆的位置呈一條直線。
圖片來源：brightside.me 13.啞鈴三頭肌拉伸
錯誤：
如果雙手握住啞鈴的中部的話就會使得關節超負荷從而無法鍛煉到肌肉。
正確：
雙手握住啞鈴上端，掌心朝上，肩膀保持不動，盡可能貼近肘部，隨後緩緩下落。
圖片來源：brightside.me 14.站立小腿拉伸
錯誤：
如果讓腳掌完全才在平臺上的話，會讓肩膀不協調。
正確：
讓1/3的腳掌站立在平臺上與肩膀呈一條直線，隨後盡可能向上抬起腳跟再緩緩回落。
圖片來源：brightside.me 15.俯臥直腿上擺
錯誤：
如果身體沒有呈一條直線的話，你的下背部就會過度彎曲。
正確：
腰部不要過度彎曲，軀幹抬至高於臀部的位置，向下時腰部不要抬的過高。
鍛煉 減肥 運動 張儷 健身教練 平板支撐
