沒有私教情況下 新手如何合理安排健身計畫

健身小白第一天到健身房， 看到許多新奇的健身器械， 可能手足無措， 一臉的茫然。 合理的計畫將幫你迅速進入健身狀態， 擺脫健身小白的尷尬。

健身計畫的制定原則是循序漸進、有氧無氧結合、先大肌肉群後孤立訓練。

處於起步期的小白訓練計畫以體會肌肉感覺， 固定器械動作為主。 人體主要由肱二頭肌， 肱三頭肌， 三角肌， 胸肌， 腹肌、股四頭， 臀大肌， 小腿肌這七個大肌肉群，

除了腹肌可以天天練習外， 其他大肌肉群至少要休息72個小時。 在安排訓練內容時可以每次有計劃地有重點地訓練某幾個肌肉群。 下面列舉一個簡單的計畫， 迅速幫你渡過1-4周的健身起步期。

星期一：肱二頭肌+肱三頭肌訓練+腹肌訓練， 推薦動作是杠鈴彎舉（有效地刺激二頭肌，

5-8組， 每組12次）+啞鈴俯身臂屈伸（三頭肌的訓練， 3-4組， 每組10次）+俯臥撐（3組， 每組20次）。 運動完要進行肌肉拉伸， 徹底放鬆肌肉， 加速肌肉的恢復。

星期二：胸肌， 推薦動作是杠鈴臥推， 4組， 每組10次。

星期三：腹肌， 推薦動作是單杠懸垂舉腿， 5組， 每組12次。 同時結合有氧運動， 推薦5公里跑。

星期四：股四頭肌+臀大肌訓練， 推薦動作是杠鈴深蹲+箭步蹲。 每個動作4組， 每組10次。

星期五:小腿肌肉鍛煉， 推薦動作是單腿舉踵， 5組， 每組12次。

週末：可以做一次有氧運動， 休息。

【伊秀原創， 未經允許謝絕轉載！】