1.蹲下、彎曲、下壓動作解析：手拿啞鈴， 雙腳分開站立， 站直， 雙臂自然下垂， 掌心相對， 收腹， 平衡。 用腳後跟支撐全身的重量， 曲膝蹲下，
保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。 回到起始姿勢。 鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側舉動作解析：如動作一的起始動作站立， 右腳向前邁一大步， 右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲， 腳後跟抬起。 彎腰， 兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。
伸直身體， 把啞鈴放回身體兩側， 後腳一頂， 前腳伸直， 回到初始姿態。 身體直立之後， 做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。 放下雙臂， 回到初始姿勢。 然後重複全套動作， 這次則邁出你的左腳。 關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
對減脂來說， 飲食至關重要。
我們業內有行話， 3分練， 7分吃， 可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽， 晚飯的碳水要控制， 我每週會給你安排一次放縱日， 你可以吃你想吃的東西，
有人問我要食譜， 我這真沒有， 而且你也不可能一輩子都吃食譜， 健身需要知道的營養學其實很簡單， 就那點東西。 我一直認為授之以漁比授之以魚更重要， 搞明白飲食， 其實就不需要食譜了， 你自己就可以制訂。 飲食貼我整理還算全。 有興趣的可以學習一下， 實在懶的學營養， 減脂期飲食就記住兩點， 一是飲食低油低鹽， 二是晚餐少吃主食。
訓練過程
一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練， 分別是胸， 肩， 背， 腿臀， 腹， 胳膊六大部分。
二：有氧部分：我們進行跑步， 跑步（隨著訓練的適應， 時間要慢慢增長）或有一次早上空腹， 我每週還會給你加一次爬樓訓練， 找一棟教學樓進行爬樓， 模擬登山訓練。
三：週期安排：一周我們進行5次訓練， 兩天休息， 其中一天為飲食放縱日。
四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴， 當然有啞鈴最好。 （啞鈴重量：3磅， 5磅，
五：時間安排：兩個時間段。 早上和晚上。
