大多數健身愛好者都把胸肌和腹肌的鍛煉當作重點， 往往忽視了他們背部的鍛煉。 事實上， 厚實的背部能反映出男人的力量，
背部訓練沒有健身器材是很難完成的， 因此一般都需要去健身房。 但是， 家裡如果有啞鈴和拉力器也是可以的。
倒三角是男人追求的完美的體型， 也一直是健美運動員的夢想。 為了形成倒三角的形狀， 背部的肌肉也是很關鍵的， 背部和胸部肌肉的寬度和厚度直接決定了上半身的形狀。
1.引體向上。 用引體向上來鍛煉背部， 增加背部的寬度很有效果：雙手用力地抬起你的身體， 把你的下巴上升到水準杆上， 然後慢慢地控制你的身體降落。 一般每次做3-4組， 每組8-12個。 在運動過程中要小心不要搖動你的身體。 雙手抓得越寬， 對背部的鍛煉力度就越大。
2.俯立杠鈴划船。 這是一種經典練習， 主要用於增加背部厚度。 我們站在杠鈴的前面， 膝蓋微微彎曲， 身體向前伸， 大約與地面的角度是50度， 保持背部挺直，
3.坐姿器械下拉。 對於初學者來說， 可能力不足， 建議選擇這種方法:坐在器械直杆下方， 把背部挺直， 上體略微向後， 把直杆拉到胸骨的位置再重定， 以恒定的速度控制動作。
背部肌肉運動需要注意
1,更加注重品質:注重品質的行動,毫無疑問,背部肌肉訓練是一個難點， 只有標準的動作才完全可以鍛煉到到背部肌肉。
2。 注意背部下方的鍛煉。 忽略下背部的肌肉會導致背部短， 視覺上沒有吸引力， 而下背部的肌肉可以幫助延長背部線條。 在做各種動作的時候採用反握的的姿勢更加好。
3。 硬拉是很好的方法:它是鍛煉背部較全面的運動， 可以訓練你的背部肌肉， 尤其是下背部和斜方肌。
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