拉力器這種簡單輕便的健身器材， 不論在家裡還是在戶外， 只要有時間隨時隨地拿起就可以健身， 因此是一種非常適合大眾鍛煉的一種機械。
動作一：高體位雙手型。 這個方式相對於其他練習體位更加省力， 也能節省間隔時間， 有效鍛煉自身的肱股肌群。
一開始先把雙手握緊在左右兩側的高位滑輪上去， 身體站立在中間。 手心一定要保持在上方， 手臂延伸的角度也要和地面平行。 準備工作做好之後， 微微彎曲自己的手肘， 伴隨自己的呼吸節奏使勁拉向自己的頭部位置， 使得自己的二頭肌受力均勻， 再慢慢彈回原位。
這個方法因為可以通過鐵栓子來靈活調整拉力器的重量等級， 比杠鈴或者啞鈴方便多了。
動作二：托臂式拉力器。 這個方法可以在練習全過程都保持肌肉的緊繃， 這是舉重健身所無法媲美的。 在練習時把拉力器的借力凳子固定好位置， 坐在凳子上然後將一個低位滑輪掛在直杠上。 準備好之後， 保持自己的上半臂和手肘位置不變， 慢慢彎曲手臂拉起滑輪直到高於肩膀。 再慢慢將橫杠回歸到原來的位置。
動作三：反式高位拉力器。 這種方式有效避免了身體在擺動時發力的錯誤， 讓自己的後背放鬆下來。 只要將滑輪掛在高位上， 身體軀幹仰躺再長凳上，
