米飯， 麵條等主食被很多人視為身材大敵， 尤其是運動健身後對它們敬而遠之， 實際上這樣的做法是非常錯誤的， 在運動和膳食營養補給中， 除了適當的蛋白質、脂肪和水外， 最重要的就是碳水化合物的補充。 但是如果真的不喜歡或不想吃米飯、麵條和麵包等， 那麼來看看今天的這份優質主食榜單， 可以替代那些傳統主食， 均衡營養。
不吃主食的危害
減少碳水化合物的攝入並不適合每一個人。 對於那些嘗試過低脂、低熱量飲食失敗後， 低碳水化合物減肥可能是一個可行的健康的方法， 但記住並不是唯一的方法。
2、擬定計劃多讀些有關這方面減肥的資料
很多低碳水化合物飲食功能表可以含有很多健康的食物。 肉類和脂肪也在這個健康食譜中。 很多人就是因為對自己太苛刻了，
3、吃優質蛋白質
無疑， 農家飼養的牛、豬、雞、鴨等的肉類提供的蛋白質更優質， 所以市面上賣得也會比較貴。 如果不能選優質的蛋白質， 至少也要控制住：不吃速食。 一般來說速凍食品都沒那麼安全健康。
4、不要忘了多吃蔬菜
讓我們粉碎這個謠言：低碳水化物合等同高蛋白質， 所以低碳水化合物減肥只能吃肉類， 不吃蔬菜。 這是錯誤的。 蔬菜同樣也屬於低碳水化合物， 而且含有營養豐富的抗氧化劑、維生素、礦物質和纖維素， 能提供人體抵抗疾病的能力。 如果可以的話， 買有機蔬菜更健康。
5、多喝水
儘量多喝水， 達到極限。 蛋白質分解出來的副產品應該及時排出體外， 所以當然少不了水這個介質。
比起一般糧食， 藜麥蛋白質含量高， 口感也好， 熱量低， 礦物質等營養素也很全面， 即便藜麥如此美好， 也不太推薦你吃。 實際上只用一種糧食來滿足人體的營養需求， 對於普通人的日常飲食並沒有多大的意義——我們完全可以很方便地獲得多樣化的食品， 不僅經濟實惠， 還很享受各種美食；何況它還很貴。
下面就給大家介紹10種最接地氣的優質主食。
1、玉米
黃玉米含有較多的維生素A， 對人的視力十分有益， 其營養價值超過麵粉、大米， 經常食用可以預防動脈硬化、高血壓、高膽固醇等， 但有一點不足的是玉米缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸， 缺失的話可能導致糙皮病問題。
食用建議：烤著吃， 煮著吃， 玉米沙拉， 玉米麵粥等等。 可以偶爾當主食吃， 不能長期單一地吃。
食譜參考：無油低脂玉米蔬菜焗蛋。
1）青椒、胡蘿蔔、洋蔥、土豆切丁， 雞蛋液打散待用；
2）加少許黑胡椒和鹽調味， 把所有食材混合倒入容器；
3）烤箱中層， 200度約15分鐘即可。
2、紫薯/紅薯
紫薯和紅薯膳食纖維豐富，
食用建議：做粥， 蒸， 烤都可以， 蒸的話時間不宜太長。
參考食譜：優酪乳淋紫薯。 簡單高顏值， 換成紅薯也可以。
1）把蒸好的紫薯剝去外皮， 放入保鮮袋用擀面棍壓成泥；
2）把壓碎的紫薯泥放在平盤上， 做成球形心形或是不做造型都可以看你喜好；
3）優酪乳均勻地淋在紫薯上， 可以放點自己喜好的堅果。
3、土豆
土豆含糖量更低， 也不是那麼甜， 國外很多國家都是把土豆當主食的， 咱們國家目前已經在提倡“土豆主食化”了。
食用建議：蒸煮最佳；土豆泥土豆餅也很好做；一餐的食用量和紅薯紫薯類似， 也可以用微波爐自製薯片， 如果菜肴中有土豆絲土豆片，其他主食要減少吃。
參考食譜：土豆濃湯。
1）土豆洗淨去皮，切小塊，洋蔥和培根切碎；
2）鍋內放一點橄欖油，放洋蔥翻炒；
3）放入土豆塊炒，加清水煎一下培根；
4）把煮軟的土豆塊和洋蔥盛到攪拌機加湯汁攪打成泥狀；
5）土豆泥倒回湯鍋，加入牛奶、鹽、胡椒粉開鍋即可。
4、山藥/芋頭
山藥和芋頭都是根莖類植物，它們都含有豐富的微量元素和維生素，所含脂肪量相當低，富蛋白質，因此，對於減肥的人來說，山藥和芋頭可以代替部分主食。這兩者在營養價值上各有所長。
食用建議：山藥入菜的話，相對主食就要少吃點；脆山藥適合炒菜涼拌，面山藥適合熬粥煮湯。
參考食譜：藍莓山藥。
1）山藥切成條狀入鍋大火10-15分鐘蒸熟，過涼水冷卻碼盤；
2）藍莓加蜂蜜水熬制，蜂蜜和水比例2：1，小火熬成糖漿；
3）最後擠入檸檬汁到藍莓漿中攪拌均勻
4）將做好的藍莓醬淋在山藥條上即可食用。
5、豌豆
豌豆中的B族維生素含量很高，膳食纖維也高。豌豆可做主食，和玉米搭配在一起起到蛋白質互補作用，豌豆磨成粉是製作糕點、豆餡、涼粉的原料。
食用建議：一餐吃一小碗的即可，搭配胡蘿蔔、玉米、果仁。
6、綠豆
夏天喝綠豆湯清熱解暑，利尿明目。綠豆還有排毒美膚，抗過敏的功能。比如容易口角長瘡、潰爛，易長痘痘、常有過敏現象的人，應多吃綠豆。長期多吃這種現象很快就會得到改善。
食用建議：搭配米類穀物煮綠豆飯，煮粥，綠豆沙或綠豆湯。
7、紅豆/花豆
綠豆性寒，脾胃虛寒容易腹瀉的人可能吃了會不舒服，相比起來紅豆花芸豆等吃起來就會溫和很多。紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質及多種礦物質，有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。多吃可預防及治療腳腫。
食用建議：參考綠豆。
8、小米
小米蛋白質含量比大米高，維生素B1的含量位居所有糧食之首。小米粥有安神之效。
食用建議：和大米一起煮飯，或是熬小米粥。
9、紫米/糙米
紫米有補血益氣、暖脾胃的功效，對於胃寒痛、消渴、夜尿頻密等症有一定療效。糙米與普通精緻白米相比，維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富。
食用建議：糙米比較硬，煮之前一定要充分泡水，不然影響口感。可以煮糙米飯，蒸飯的時候可以加10-50%的糯米（粘米）即可。
參考食譜：雞肉鮮蔬糙米飯。
1）糙米泡水煮飯；
2）雞脯肉、香菇、胡蘿蔔、青豆過水燙煮；
3）把糙米飯倒入準備好的菜裡拌開；
4）加入一勺橄欖油，胡椒粉，鹽繼續拌開即可。
10、燕麥
燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，熱量低，升糖指數低，降脂降糖，對於現在常常處於緊張狀態的現代上班族來說，是一種兼顧營養又不至於發胖的健康食品。
食用建議：做粥，糕點。
參考食譜：低脂果仁燕麥餅乾。
1）燕麥片中加入橄欖油、雞蛋、牛奶、混合攪拌均勻；
2）聖女果乾剪成碎塊，核桃仁搗碎，加入燕麥混合物中攪拌；
3）烤盤鋪油紙，將燕麥壓成小餅狀放入預熱160度的烤箱，烘烤15分鐘。（參考網站：搜狐）
如果菜肴中有土豆絲土豆片，其他主食要減少吃。參考食譜：土豆濃湯。
1）土豆洗淨去皮，切小塊，洋蔥和培根切碎；
2）鍋內放一點橄欖油，放洋蔥翻炒；
3）放入土豆塊炒，加清水煎一下培根；
4）把煮軟的土豆塊和洋蔥盛到攪拌機加湯汁攪打成泥狀；
5）土豆泥倒回湯鍋，加入牛奶、鹽、胡椒粉開鍋即可。
4、山藥/芋頭
山藥和芋頭都是根莖類植物，它們都含有豐富的微量元素和維生素，所含脂肪量相當低，富蛋白質，因此，對於減肥的人來說，山藥和芋頭可以代替部分主食。這兩者在營養價值上各有所長。
食用建議：山藥入菜的話，相對主食就要少吃點；脆山藥適合炒菜涼拌，面山藥適合熬粥煮湯。
參考食譜：藍莓山藥。
1）山藥切成條狀入鍋大火10-15分鐘蒸熟，過涼水冷卻碼盤；
2）藍莓加蜂蜜水熬制，蜂蜜和水比例2：1，小火熬成糖漿；
3）最後擠入檸檬汁到藍莓漿中攪拌均勻
4）將做好的藍莓醬淋在山藥條上即可食用。
5、豌豆
豌豆中的B族維生素含量很高，膳食纖維也高。豌豆可做主食，和玉米搭配在一起起到蛋白質互補作用，豌豆磨成粉是製作糕點、豆餡、涼粉的原料。
食用建議：一餐吃一小碗的即可，搭配胡蘿蔔、玉米、果仁。
6、綠豆
夏天喝綠豆湯清熱解暑，利尿明目。綠豆還有排毒美膚，抗過敏的功能。比如容易口角長瘡、潰爛，易長痘痘、常有過敏現象的人，應多吃綠豆。長期多吃這種現象很快就會得到改善。
食用建議：搭配米類穀物煮綠豆飯，煮粥，綠豆沙或綠豆湯。
7、紅豆/花豆
綠豆性寒，脾胃虛寒容易腹瀉的人可能吃了會不舒服，相比起來紅豆花芸豆等吃起來就會溫和很多。紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質及多種礦物質，有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。多吃可預防及治療腳腫。
食用建議：參考綠豆。
8、小米
小米蛋白質含量比大米高，維生素B1的含量位居所有糧食之首。小米粥有安神之效。
食用建議：和大米一起煮飯，或是熬小米粥。
9、紫米/糙米
紫米有補血益氣、暖脾胃的功效，對於胃寒痛、消渴、夜尿頻密等症有一定療效。糙米與普通精緻白米相比，維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富。
食用建議：糙米比較硬，煮之前一定要充分泡水，不然影響口感。可以煮糙米飯，蒸飯的時候可以加10-50%的糯米（粘米）即可。
參考食譜：雞肉鮮蔬糙米飯。
1）糙米泡水煮飯；
2）雞脯肉、香菇、胡蘿蔔、青豆過水燙煮；
3）把糙米飯倒入準備好的菜裡拌開；
4）加入一勺橄欖油，胡椒粉，鹽繼續拌開即可。
10、燕麥
燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，熱量低，升糖指數低，降脂降糖，對於現在常常處於緊張狀態的現代上班族來說，是一種兼顧營養又不至於發胖的健康食品。
食用建議：做粥，糕點。
參考食譜：低脂果仁燕麥餅乾。
1）燕麥片中加入橄欖油、雞蛋、牛奶、混合攪拌均勻；
2）聖女果乾剪成碎塊，核桃仁搗碎，加入燕麥混合物中攪拌；
3）烤盤鋪油紙，將燕麥壓成小餅狀放入預熱160度的烤箱，烘烤15分鐘。（參考網站：搜狐）
