肌肉鍛煉之初學者經驗
心理上：持之以恆。
如果能做到這點， 基本上成功了一半。 因為運動健身的效果不是立竿見影的， 但是經過習慣性累積以後，
但是一般人的信心很難建立起來。 這方面有幾個方式可以增加大家堅持下去的方法：
1、合作：男女搭配， 幹活不累。 找上家人、好友或愛人一起運動是最有效的讓自己堅持下去的方式。 我之前騎車也是因為和妻子一起開始才堅持下去的。 弊端就是如果一人輕易放棄的話， 其他人也會更容易放棄， 所以在挑選運動夥伴時， 要找那些相對有恒心和毅力的人。 當然， 下面的幾條也可以做為挑選夥伴的方法。
2、劃分階段性目標或將目標劃定的小而實際一些：比如減體重， 許多人都會訂下諸如“一個月減10斤”這樣寬的目標， 其實， 我們可以把目標化整為零，
3、幻想一些效果達成時的目的會讓我們更有動力去堅持：許多決定要運動的人大多是因為自己的身材或健康狀況令自己很苦惱。 所以可以去想像如果自己堅持運動以後， 身材變好了， 就可以去穿自己喜歡的衣服， 打扮成能把自己美哭的樣子， 吸引周圍人的目光……;健康狀況好了， 可以隨心所欲地去做自己原來無法做到的事情……這些幻想有助於增加我們的動力，
4、從簡單的運動方式開始：和階段性目標一樣， 我們實際鍛煉自己的方式也要簡單易得， 在此， 我推薦騎車。 因為騎車是個很普通的出行方式， 在許多人眼裡， 這種方式甚至比走路還要容易， 所以這種方式非常適合大多數人(因為大多數人都是因為懶才不去運動)。 最好選擇運動型的車輛， 比如公路車或山地車(山地車比較常見)， 不用刻意要求自己速度和強度， 但一定要求騎行的時間或里程， 初學者， 最好是傍晚騎行30分鐘以上。 這個對於所有人基本上都是沒有任何壓力的， 每天都騎，
方法上：循序漸進。
運動永遠不是一蹴而就的， 這點我從上面的心理上已經反復強調了。 所以當進入到健身房後， 這一點要經常記在心上。 具體的表現， 就是不要一下子去接觸能挑戰自己身體極限的運動方式和強度，
從我現在的認識上來看， 肌肉訓練要分塊進行， 這裡的“塊”指的是身體各位部位的肌肉群。 目前我瞭解的是， 上肢、下肢、軀幹三大塊， 但具體運動時， 每一塊又分成更多小塊， 比如上肢分為肩部、兩頭肌、三頭肌、前臂四小塊;下肢分為大腿、小腿兩小塊;軀幹分為胸肌、背部、腰腹三小塊。
而按照我所知道的認識來看， 每次(指一天內)儘量都訓煉這三大塊中一小塊共三小塊;而每一小塊的重複訓練週期最好為一週一次。 另外， 剛開始每週鍛煉三天， 每次間隔一天。
另外， 因為上肢力量相對於下肢力量相對來說差一些(下肢支撐整個身體， 並且經常通過行走來鍛煉)， 所以可以一周中訓練三次上肢力量而只訓練一次下肢力量，並且上肢的訓練方式可以豐富一些。另外，每次都應該訓練腹部，好像是因為腰腹是屬於“核心肌肉區”——身體各部分的動作和協調都依賴於腰腹力量(這個對於玩極限運動和街舞breaking的人來說體會最深，還有就是腰腹有損傷的人)。所以，對於初學者來說，下面的訓練計畫可能更加實際一些。
比如，我現在的訓練計畫(來源於健身寶典APP)：每次熱身兩分鐘(2個動作)每個動作間隔1分鐘，每組動作間隔2-3分鐘。運動後放鬆訓練部位肌肉，及時補充水分。
週一：三頭肌(3個動作)、胸肌(胸大肌2個動作、上胸肌1個動作)、腹肌(腹直肌1個動作、腹斜肌1個動作);
週三：二頭肌(3個動作)、背部(背闊肌3個動作)、腹肌(腹直肌1個動作、腹斜肌1個動作);
週五：肩部(三角肌前束、中束、後束各1個動作)、大腿(股四頭肌2個動作、大腿後側1個動作)、腹肌(腹直肌1個動作、腹斜肌1個動作)。
訓練初期儘量選輕負重甚至無負重的方式來進行動作，動作要儘量到位，如果吃力可以減少次數。每次運動後第二或第三天會感到訓練部位有酸痛感。可以在訓練後通過拉伸或拍打的方式放鬆肌肉和韌帶，以減少乳酸等導致肌肉酸痛的物質產生，嚴重時可以通過冷熱水交替敷患處，甚到可以塗抹或服用止痛藥。
訓練適應後可以逐漸增加負重至極限，但這一過程可能需要兩周到數月不等的時間(因人而異)。因為我還沒到這個階段，所以我大膽猜測一下，應該是訓練後不再感覺到肌肉酸痛時可以開始增加負重，如果增加的負重不足以產生酸痛或酸痛明顯減輕，則可以繼續逐漸增加。一般以每個動作完成一組後訓練部位發脹為宜(每組開始時會非常容易，但會越做越困難)
最後，初學者不必要求動作和訓練體系的完美。先動起來再逐漸查漏補缺(那時候你會主動去涉獵相關知識)，走出第一步你就完成了一半的目標!
飲食上：營養均衡
其實說實話，我覺得運動最困難的部分是日常飲食上，很多人都能克服運動過程中的各種困難，卻很難克制飲食中不合理的習慣!這麼說是因為我在飲食上還無法做到。
對飲食方面的瞭解我還非常粗淺，而且目前各種研究和報告對配合運動的合理膳食也說法不一，在此我謹說些我自己的體會：
運動前一定不要餓著肚子：
運動是消耗能量的，所以如果我們體內沒有足夠消耗的能量時，身體會產生不正常的生理反應。雖然不提倡在餐後做劇烈運動，但運動前適當飲食已經是大家公認的了。如何叫適當?我認為就是吃一些代謝率高(易於消化)且不會增加身體負擔的食物即所謂“適當”。
比如說：紅蘿蔔、洋蔥、蔥、韭菜、辣椒、薑、蒜、胡椒等溫熱性食物，可以加速脂肪代謝;高纖餅乾、乳酪、新鮮水果等可以補充水分和糖分，減少運動後的饑渴感並增加運動持久性。如果還是覺得餓，可以喝低糖飲料：如蜂蜜和豆奶;飲用500ml溫開水以防止運動時可能產生的脫水現象;也可以喝一些無糖咖啡(或熱茶)也促進脂肪代謝。
當然，最好的飲食時間是在運動前1小時，這樣可以減輕胃的負擔。
另外，飯後不能運動在一些研究中被認為是錯誤的，飯後應該積極進行低強度的運動，如散步。
運動後儘量多喝少吃：
運動後水分消耗最大，所以在運動後飲用充足的水分，一方面補充水分，另一方面，也可以抵消運動可能產生的饑餓感;
而吃的方面，要儘量避免運動後1小時內吃東西!因為運動後血液在肌肉等組織中快速流動，這時候吃東西，會使血液沖到消化系統中，這樣肌肉通過血液代謝廢物和消化食物的機能都得不到正常發揮(血液就像汽車驅動的汽油一樣，最好只集中在身體的某一項機能之上)，從而造成身體不適，而且這時候營養也無法被攝入。
在運動結束1個小時後，再食用一些高纖的全穀類食物，可進一步幫助脂肪燃燒。也可以食用含有膠原的鮮奶、雞蛋、魚皮(蹄筋?)等。
總之，一定要有科學的運動飲食理念，不要受傳統的“飯後不能運動”、“運動後及時補充能量”等觀念的誤導，使得運動的效果事倍功半。
技巧上：龜兔賽跑
肌肉的訓練，一般認識運動過程慢一些比快一些效果要好。這點我也深有體會。而且，就像本文一直強調的，分階段的訓練是效果最好的——比如每組只做10個，一天只做2-3組的訓練，比高速高強度的訓練效果要好很多。可能受小時候體育課的影響，大家都習慣“一分鐘做40個俯臥撐”，但現在是我們主動去健身，所以一定要講究效率，同時量力而行。細細地體味運動中身體的感覺和反應，我們很容易發現，運動絕對是一項“慢工出細活”的事情。
就像另一句名言說的：讀許多書的方法，就是一下子不要讀許多書。運動鍛煉也是：得到最多運動的方法就是不要一次做太多的運動。
所以可以一周中訓練三次上肢力量而只訓練一次下肢力量，並且上肢的訓練方式可以豐富一些。另外，每次都應該訓練腹部，好像是因為腰腹是屬於“核心肌肉區”——身體各部分的動作和協調都依賴於腰腹力量(這個對於玩極限運動和街舞breaking的人來說體會最深，還有就是腰腹有損傷的人)。所以，對於初學者來說，下面的訓練計畫可能更加實際一些。比如，我現在的訓練計畫(來源於健身寶典APP)：每次熱身兩分鐘(2個動作)每個動作間隔1分鐘，每組動作間隔2-3分鐘。運動後放鬆訓練部位肌肉，及時補充水分。
週一：三頭肌(3個動作)、胸肌(胸大肌2個動作、上胸肌1個動作)、腹肌(腹直肌1個動作、腹斜肌1個動作);
週三：二頭肌(3個動作)、背部(背闊肌3個動作)、腹肌(腹直肌1個動作、腹斜肌1個動作);
週五：肩部(三角肌前束、中束、後束各1個動作)、大腿(股四頭肌2個動作、大腿後側1個動作)、腹肌(腹直肌1個動作、腹斜肌1個動作)。
訓練初期儘量選輕負重甚至無負重的方式來進行動作，動作要儘量到位，如果吃力可以減少次數。每次運動後第二或第三天會感到訓練部位有酸痛感。可以在訓練後通過拉伸或拍打的方式放鬆肌肉和韌帶，以減少乳酸等導致肌肉酸痛的物質產生，嚴重時可以通過冷熱水交替敷患處，甚到可以塗抹或服用止痛藥。
訓練適應後可以逐漸增加負重至極限，但這一過程可能需要兩周到數月不等的時間(因人而異)。因為我還沒到這個階段，所以我大膽猜測一下，應該是訓練後不再感覺到肌肉酸痛時可以開始增加負重，如果增加的負重不足以產生酸痛或酸痛明顯減輕，則可以繼續逐漸增加。一般以每個動作完成一組後訓練部位發脹為宜(每組開始時會非常容易，但會越做越困難)
最後，初學者不必要求動作和訓練體系的完美。先動起來再逐漸查漏補缺(那時候你會主動去涉獵相關知識)，走出第一步你就完成了一半的目標!
飲食上：營養均衡
其實說實話，我覺得運動最困難的部分是日常飲食上，很多人都能克服運動過程中的各種困難，卻很難克制飲食中不合理的習慣!這麼說是因為我在飲食上還無法做到。
對飲食方面的瞭解我還非常粗淺，而且目前各種研究和報告對配合運動的合理膳食也說法不一，在此我謹說些我自己的體會：
運動前一定不要餓著肚子：
運動是消耗能量的，所以如果我們體內沒有足夠消耗的能量時，身體會產生不正常的生理反應。雖然不提倡在餐後做劇烈運動，但運動前適當飲食已經是大家公認的了。如何叫適當?我認為就是吃一些代謝率高(易於消化)且不會增加身體負擔的食物即所謂“適當”。
比如說：紅蘿蔔、洋蔥、蔥、韭菜、辣椒、薑、蒜、胡椒等溫熱性食物，可以加速脂肪代謝;高纖餅乾、乳酪、新鮮水果等可以補充水分和糖分，減少運動後的饑渴感並增加運動持久性。如果還是覺得餓，可以喝低糖飲料：如蜂蜜和豆奶;飲用500ml溫開水以防止運動時可能產生的脫水現象;也可以喝一些無糖咖啡(或熱茶)也促進脂肪代謝。
當然，最好的飲食時間是在運動前1小時，這樣可以減輕胃的負擔。
另外，飯後不能運動在一些研究中被認為是錯誤的，飯後應該積極進行低強度的運動，如散步。
運動後儘量多喝少吃：
運動後水分消耗最大，所以在運動後飲用充足的水分，一方面補充水分，另一方面，也可以抵消運動可能產生的饑餓感;
而吃的方面，要儘量避免運動後1小時內吃東西!因為運動後血液在肌肉等組織中快速流動，這時候吃東西，會使血液沖到消化系統中，這樣肌肉通過血液代謝廢物和消化食物的機能都得不到正常發揮(血液就像汽車驅動的汽油一樣，最好只集中在身體的某一項機能之上)，從而造成身體不適，而且這時候營養也無法被攝入。
在運動結束1個小時後，再食用一些高纖的全穀類食物，可進一步幫助脂肪燃燒。也可以食用含有膠原的鮮奶、雞蛋、魚皮(蹄筋?)等。
總之，一定要有科學的運動飲食理念，不要受傳統的“飯後不能運動”、“運動後及時補充能量”等觀念的誤導，使得運動的效果事倍功半。
技巧上：龜兔賽跑
肌肉的訓練，一般認識運動過程慢一些比快一些效果要好。這點我也深有體會。而且，就像本文一直強調的，分階段的訓練是效果最好的——比如每組只做10個，一天只做2-3組的訓練，比高速高強度的訓練效果要好很多。可能受小時候體育課的影響，大家都習慣“一分鐘做40個俯臥撐”，但現在是我們主動去健身，所以一定要講究效率，同時量力而行。細細地體味運動中身體的感覺和反應，我們很容易發現，運動絕對是一項“慢工出細活”的事情。
就像另一句名言說的：讀許多書的方法，就是一下子不要讀許多書。運動鍛煉也是：得到最多運動的方法就是不要一次做太多的運動。
