動作要點：雙腿屈伸坐直， 側身， 將左腳收回放到右腳大腿之下；將右腳向後伸直再抬起小腿， 腳尖伸直， 以右手支撐；左手與右手相扣， 向上拉伸， 注意收腹， 保持背部挺直。 換左側做同樣練習。
主要鍛煉部位：腰腹、大腿、肩膀
把腳儘量拉伸， 雙手可以扶著腳， 以便更好地完成動作。
第二式
動作要點：身體站直， 屈膝， 向後做拱橋；雙手分開稍微比肩寬， 手臂伸直；抬起左腿， 向上拉伸。 換左側做同樣練習。
主要鍛煉部位：腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注意：這個動作比較難， 初學的MM可以先慢慢來， 做動作時記住要保持均勻的呼吸， 不要閉氣， 不要勉強， 以防拉傷哦！
第三式
動作要點：以狗伸展式為基礎，
主要鍛煉部位：手臂、大腿、小腿、腰腹注意：這個動作比較難，
第四式
動作要點：以下犬式為基礎進入倒立練習， 吸氣， 雙腳向上跳到靠牆手倒立， 雙腿分別向前向後彎曲。
主要殲滅脂肪部位：手臂、腰腹、大腿
注意：這個動作比較難， 初學的MM可以先慢慢來， 可以先靠牆練習， 注意手臂要伸直， 做動作時記住要保持均勻的呼吸， 不要閉氣， 不要勉強， 以防拉傷哦！
第五式
動作要點：自然站立， 身體向右轉， 慢慢抬起左腳， 右手抓住右腳背， 重心移至左腳， 上身稍稍向右前方傾斜， 右手向右前方伸直。 換左側做同樣練習。
主要殲滅脂肪部位：腰腹、手臂、大腿、臀部
動作要點：自然站立， 抱膝， 將重心移至左腳；右手扶右腳背， 幫助抬起右腳， 注意雙腿要保持伸直， 不要屈膝， 右腿儘量貼近身體；左手向左上方拉伸。 換側做同樣練習。
主要殲滅脂肪部位：腰腹、大腿、小腿
注意：這個動作比較難， 初學的MM可以先慢慢來， 做動作時記住要保持均勻的呼吸， 不要閉氣， 不要勉強，
第七式
動作要點：平坐， 雙手向後支撐身體， 腰背挺直， 眼望前方；雙腳保持蹬直， 慢慢向兩側打開接近180度；確定大腿背部緊貼在地上， 腳跟向前， 膝蓋及腳趾指向上；將手放在大腿內側， 將身體重心稍稍向前移。
主要殲滅脂肪部位：大腿、小腿
注意：這個動作比較難， 初學的MM可以先慢慢來， 根據自己的柔韌度打開雙腳， 做動作時記住要保持均勻的呼吸， 不要閉氣， 不要勉強， 以防拉傷哦！
背部保持挺直， 雙手伏地， 身體慢慢向前傾， 注意保持呼吸順暢。
注意：這個動作比較難， 初學的MM可以先慢慢來， 不要勉強， 以防拉傷哦！
第八式動作要點：俯臥，兩手十指相交，放於下巴下，腳背貼地；勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放於手心； 吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落於地面； 保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形；呼氣，慢慢將雙手向後拉伸，雙手合十。
主要鍛煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！
第九式
動作要點：以叩首式為基礎，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度；屈右膝，將右腳收回，可借手臂之力支撐，以保持雙腳用力均勻，注意腳尖蹬直，換側做同樣練習。
主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹
注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！
第十式
動作要點：金剛坐，雙手合十置於胸前；身體慢慢向後傾，直至頭觸地面，注意保持呼吸順暢。
主要鍛煉部位：腰腹、背部、頸部
第十一式動作要點：雙膝併攏，跪立，雙手打開，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸；吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部兩旁，腳尖踮起。
主要鍛煉部位：腳踝、腰腹、小腿
第十二式
動作要點：低弓步，右腳小腿緊貼地面；擴胸，身體慢慢向後仰，雙手自然垂與身體兩側。換側做同樣練習。
主要鍛煉部位：頸部、腰部、大腿
第十三式
動作要點：平坐於地面，背部挺直，彎曲兩腿，將腳跟貼近臀部；手抓住腳踝，提起雙腿；雙腿慢慢伸直，腳盡力向上伸，將身體重心坐於臀部，保持身體平衡。
主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、手臂
第十四式動作要點：平坐，雙手向後支撐身體，腰背挺直，眼望前方；雙腳保持蹬直，慢慢向兩側打開接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，腳尖向上，身體重心稍稍向前移；身體慢慢向右腳方向彎曲，雙手捉住右腳腳尖，拉伸左側身體。換側做同樣練習。
主要鍛煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，根據自己的柔韌度打開雙腳，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！
第十五式
動作要點：簡易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側做同樣練習。
主要鍛煉部位：腰腹、肩部、手臂
第十六式
動作要點：平躺，做深呼吸；雙腳慢慢向上向頭方向傾斜，讓腳尖著地，雙手扶著背部；屈膝，使膝蓋貼近肩膀；雙手平放伸直。
主要鍛煉部位：腰腹、背部
注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！
第八式
動作要點：俯臥，兩手十指相交，放於下巴下，腳背貼地；勾腳，使足尖立地，延伸頸椎，將頭頂放於手心； 吸氣，抬起臀部，將身體抬離地面，只有足尖和頭頂落於地面； 保持膝蓋伸直，身體形成一反拱形；呼氣，慢慢將雙手向後拉伸，雙手合十。
主要鍛煉部位：肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！
第九式
動作要點：以叩首式為基礎，將身體中心稍稍向前，雙手收回支撐地面，手肘成90度；屈右膝，將右腳收回，可借手臂之力支撐，以保持雙腳用力均勻，注意腳尖蹬直，換側做同樣練習。
主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、腰腹
注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！
第十式
動作要點：金剛坐，雙手合十置於胸前；身體慢慢向後傾，直至頭觸地面，注意保持呼吸順暢。
主要鍛煉部位：腰腹、背部、頸部
第十一式動作要點：雙膝併攏，跪立，雙手打開，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸；吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部兩旁，腳尖踮起。
主要鍛煉部位：腳踝、腰腹、小腿
第十二式
動作要點：低弓步，右腳小腿緊貼地面；擴胸，身體慢慢向後仰，雙手自然垂與身體兩側。換側做同樣練習。
主要鍛煉部位：頸部、腰部、大腿
第十三式
動作要點：平坐於地面，背部挺直，彎曲兩腿，將腳跟貼近臀部；手抓住腳踝，提起雙腿；雙腿慢慢伸直，腳盡力向上伸，將身體重心坐於臀部，保持身體平衡。
主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、手臂
第十四式動作要點：平坐，雙手向後支撐身體，腰背挺直，眼望前方；雙腳保持蹬直，慢慢向兩側打開接近180度；確定大腿背部緊貼在地上，腳尖向上，身體重心稍稍向前移；身體慢慢向右腳方向彎曲，雙手捉住右腳腳尖，拉伸左側身體。換側做同樣練習。
主要鍛煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，根據自己的柔韌度打開雙腳，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！
第十五式
動作要點：簡易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側做同樣練習。
主要鍛煉部位：腰腹、肩部、手臂
第十六式
動作要點：平躺，做深呼吸；雙腳慢慢向上向頭方向傾斜，讓腳尖著地，雙手扶著背部；屈膝，使膝蓋貼近肩膀；雙手平放伸直。
主要鍛煉部位：腰腹、背部
注意：這個動作比較難，初學的MM可以先慢慢來，做動作時記住要保持均勻的呼吸，不要閉氣，不要勉強，以防拉傷哦！
