男生如何練臀無器材 無器材鍛煉方法大揭秘

如何鍛煉堅實的臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。 原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，

因為它在展示背部時處於背與腿之間， 起著銜接的作用。 臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的， 例如下蹲與硬拉。

但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。 以下這些練習能夠單獨用， 也可以作為下蹲硬拉的輔助。 仰臥單腿抬臀 仰臥， 屈右腿， 左腿架在右腿上。 兩手手心向下置於體側。 慢慢向上抬臀， 儘量收緊臀肌， 直到腰背挺直。 還原後重複。 每側做3組， 每組20次左右。

俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地， 膝關節成90度。 動作以單腿上舉開始， 腳跟垂直向上， 但膝關節角度保持不變。 大腿上抬到最高處時正好與地面平行。 動作不要太快， 臀肌收緊。

每側3組， 每組20次。 俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2， 沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。

先把一條腿向後伸直， 大約與地面平行， 然後用力屈膝成90度。 還原後重複。 每組3組， 每組20次：注意動作始終要有控制， 不能"甩"。 下蹲跳起 動作與負重下蹲。 你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，

又缺乏磚、石等代用品， 但還想練練肌肉時， 就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法

屬於動力性練習， 即在鍛鍊時， 肌肉收縮與放鬆交替進行， 肢體在空間發生位移。 靜力性練習的特點是， 肌肉緊張用力， 但肢體卻靜止不動。 靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力， 因而對增強絕對力量效果較好

靜力性練習前， 一般先深吸一口氣， 練習時緩緩將氣呼出。 下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 頸部兩腳自然開立， 十指交叉抱於頭後， 平穩用力將頭向前下方壓， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓下。 保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。 練習時， 應挺胸收腹， 不得弓腰駝背。

右手置於頭右側， 將頭向左側壓下， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓向左側。 保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。 再換方向練習。 練習時， 上身應保持正直， 不得歪向一側