臀橋被稱為臀部鍛煉中的經典的動作
臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。 同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。
1、屈膝， 仰臥在地上， 雙腳間距略大於肩寬， 略向兩側分開。 雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力， 以肩和上背為一個支點， 雙腳為另一個支點， 將臀部向上頂起， 中下背和大腿也順帶著向上抬起， 直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上， 並與小腿大致垂直。 整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止， 小腿也不可主動移動。
3、臀部用力， 緩慢而有控制地還原。
要點：
1、臀部發力， 手臂和上背不要下壓借力。
2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心， 而不是中下背部。
3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐， 不要追求將上背抬起， 那樣很容易損傷肩部和頸椎。
訓練方法：
先從自重臀橋起步， 掌握動作後過渡到單腿自重臀橋， 最後過渡到杠鈴臀橋。
單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上抬起， 膝蓋微屈， 大腿與地面基本平行， 其他與自重臀橋相同， 負荷比自重臀橋大， 也可糾正兩側力量不平衡。
杠鈴臀橋要點：
1、負重向上挺身時軀幹容易向頭的一側移動， 因此應從這一側頂住肩部， 最簡單的辦法是請一個同伴用雙腳頂住兩側肩部。
2、杠鈴固定在髖部， 髖骨兩側可以摸到兩個凸起， 這就是固定點。
3、雙臂在這裡要扶住杠鈴， 但僅起固定、防止滑落的作用， 用力要控制到最小。
4、由於負重點比髖部中心略靠近頭部一側，
下斜啞鈴臥推是鍛煉胸大肌肉下部的好方法， 同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。 下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎上， 改變凳子的位置， 軀幹與地面成15-25度角， 頭部低於軀幹。
下斜啞鈴臥推與上斜啞鈴臥推構成一組啞鈴鍛煉胸大肌的互補動作， 上斜啞鈴臥推以強化胸大肌上部為主。
下斜啞鈴臥推動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置， 作短暫停留， 進行頂峰收縮， 然後緩慢平穩下落到初始位置， 動作全程保持平穩， 切忌貪圖重量影響訓練效果。 下斜啞鈴推舉訓練， 由於要調動穩定肌來保持平衡， 所以說用啞鈴做下斜臥推比杠鈴更有挑戰性。
注意事項
1.推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置， 作短暫停留， 進行頂峰收縮， 然後緩慢平穩下落到初始位置。
2.動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。
2.動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。
