有很多人因為各種各樣的原因不能帶著器械鍛煉， 或者不能去健身房鍛煉。 比如經常出差， 經常旅行， 在宿舍鍛煉不方便， 省錢。
1.熱身：（從上到下）|頸部繞環運動|肩部繞環運動|臂部拉伸運動（胸前十字拉伸， 頸後拉伸）， 手指運動|腰部繞環運動， 俯身拉伸腰部， 後仰拉伸腰部， 轉體擊腳尖|弓步壓腿， 側向弓步壓腿， 手握小腿向後拉伸股四頭肌|向前向上掃腿拉伸， 側向掃腿拉伸， 高抬腿跑， 原地抬腿跳|結束。 （熱身的運動量不能太大， 否則影響訓練）
2.有氧體能訓練：負重跑步（先熱身， 並且姿勢必須做到標準才可以負重跑步）（5KM-10KM， 跑步過量會造成關節損傷）， 其它有氧運動（球類， 游泳， 其它體育競技項目）。 （跑步是一切運動的基礎）（跑步不能直接停止， 要慢跑，
3.上身無器械體能訓練：俯臥撐（主要鍛煉肱三頭肌， 胸肌）， 引體向上（主要鍛煉肱二頭肌， 背肌）， 仰臥起坐和卷腹（主要鍛煉腹部）|【輔助性訓練動作：懸垂舉腿（主要訓練下腹部， 股四頭肌）， 臂屈伸（主要訓練肱三頭肌）， 推舉（主要訓練肩部，
4.下身無器械體能訓練：GHR（固定雙腳， 用背部和股二頭肌的力量起身到跪姿）， 蛙跳（主要訓練臀部， 股四頭肌， 股二頭肌）， 蹲起（主要訓練臀部， 股四頭肌， 股二頭肌）， 單腿蹲起（主要訓練臀部， 股四頭肌， 股二頭肌， 腰部）（單腿蹲起是高級動作必須動作標準）,單腿硬拉(主要訓練股二頭肌,臀大肌);單腿提踵(主要訓練小腿肌肉群)
5.靜力性訓練：馬步， 平板支撐。 （靜力性訓練一般安排到體能訓練的最後部分， 肌肉和關節已經充分活動來準備應對持續緊張）|【輔助性訓練：靜力性舉重物】
6.拉伸韌帶（訓練全部結束之後， 拉伸可以促進肌肉恢復速度）|拉伸動作：臂部胸前十字拉伸， 臂部頸後拉伸；腰部俯身拉伸， 腰部後仰拉伸， 腰部側向拉伸；腿部站立正壓腿， 手握小腿向後拉伸股四頭肌， 跪姿壓腿， 坐姿側壓腿。
7.其它輔助性訓練（偶爾安排一次就可以）[退讓性訓練（用自己不能控制的重物， 堅持到重物慢慢壓下來， 比較危險）；平衡性訓練（單腿站立俯身， 單腿站立後仰， 圓球平衡性訓練）；靈敏度訓練（儘量不負重，
