喜歡健身的朋友都知道一個訣竅， 那就是少吃多餐， 一天攝入的量以大於3餐的方式分批次攝入， 以6餐最為恰當。 為什麼要這樣呢?每天吃6餐很麻煩不說， 不會不知不覺中就增加了攝入量， 反而得不償失嗎?事實證明：不會的!只要你注意用科學的方法進食。
為什麼要每天吃六餐呢?
並不是因為每天只吃三到四餐不好， 只是因為每天吃五餐比吃四餐更好， 而每天吃六餐則比只吃五餐更好。 越來越多的證據表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面， 少吃多餐比多吃少餐效果更好。 每天吃六餐或者更多餐， 可以使身體能更高效地消化食物， 這樣就能使你攝入更多的蛋白質， 以及其他重要的營養物質。 當然， 這裡要說明的是， 多餐的每一餐應少量。
每隔三個小時就進餐一次， 可以使你的營養物質供應更平穩， 更充足。 這樣做還能使你的胃變小變緊，
要想增大肌肉塊， 你必須聰明地吃， 而不是看見什麼就吃什麼。 你還必須考慮到關於健美營養的其他指導方針。
1、每天每公斤體重至少攝入0.5克蛋白質。
2、每天每公斤體重至少攝入30毫升水， 並力爭喝得更多。
3、訓練後應該安排一次進餐， 或者喝營養補劑混合飲料。
4、早餐不容錯過。
5、遠離含有蔗糖和飽和脂肪酸的食品， 以及精加工食品。
6、使用營養補劑來提高訓練和營養的效率。
把上述策略綜合起來， 形成的飲食計畫， 才是你健美飲食的基石。
雖然你的遺傳基因， 以及你每一餐的組成成分， 可以在一定程度上影響你每天的最佳進餐頻率， 但在過去的五十年裡， 每天吃六餐， 似乎已成為大多數成功健美運動員的基本做法。
除了使用營養補劑之外， 健美運動員以及其他力量項目的運動員， 還經常通過強迫進食法來增大塊頭。 老一輩的健美運動員， 曾經採用過一種叫做“所見即所吃”的飲食方案， 也就是看見什麼食品， 就吃什麼食品。 當然， 他們會遠離大多數垃圾食品。 他們也許會在晚餐的時候， 攝入400克沙朗牛排、一個烤土豆、蔬菜沙拉。 不論他們是否在生理上和營養學上已經吃飽了， 但是， 只要肉還沒有吃完，
聽起來很原始是嗎?以今天的標準來看， 的確是這樣。 但是， 這種方法對很多人都很有效， 能幫助他們練出更強壯的肌肉塊。
不過， 大多數人採用這種強迫進食方法之後， 最終都會攝入一些自己不需要的多餘的熱量。 這就好像是為了確保攝入足夠多的蛋清， 而吃大量的全蛋一樣。
時代已經變了，現在，你可以更精確和高效地計畫你的營養攝入。你可以在特定的時間，攝入特定組成的食品。這對健美運動員來說，是促進肌肉增長和體脂減少的最重要策略之一。
在制訂飲食計畫的時候，你需要做出明智的選擇，不能跟著感覺走。使用你可以利用的工具，創造一個方便而美味的、適合你的體重和日常時間表的飲食計畫。
充分利用今天先進的運動營養品，比如各種蛋白粉、代餐製品、蛋白棒、肌酸、羥甲基丁酸鈣(HMB)、鋅鎂威力素(ZMA)等。這些運動營養品可以使一天多餐的益處更大化，而且，它們能使一天攝入六餐或者更多餐變得更簡單，更方便，不論你是處於增肌階段還是減脂階段。
每天的六餐中，有三餐的時間安排是非常重要的。
早餐
早晨醒來之後，應該盡可能快地吃點東西，不論你是否會立即進行力量訓練、有氧訓練，還是去上班或者上學。和在其他時間段一樣，你必須通過嘗試，才能搞清楚此時最佳的蛋白質、碳水化合物的攝入量和攝入比例是多少。最好是在頭一天的晚上把第二天的早餐準備好，以便早晨起床後能立即攝入。
訓練後
訓練後是補充營養的黃金時段，你最好是在訓練後立即飲用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配製而成的高蛋白飲料。雖然，具體攝入量取決於每個人的體重大小和訓練目標等因素，我們通常建議在訓練後立即攝入30?50克蛋白質，以及大約兩倍數量的碳水化合物。對於男性來說，我們還建議在力量訓練後，攝入5克肌酸、10克穀氨醯胺。
訓練後儘快通過混合飲料的形式攝入上述營養物質，可以抑制皮質醇的水準，防止身體分解破壞肌肉組織。此外，此時攝入的營養物質，也更容易被肌肉組織吸收利用。你此時攝入的所有的或者說幾乎所有的營養物質，都將被用於修復和增強你的肌肉組織、肝臟、內臟和免疫系統。
睡覺之前
在睡覺期間，你將有6-9個小時不能進食，為了使肌肉在睡眠期間的分解破壞程度最小化，對於大多數健美運動員來說，在睡覺之前，攝入一些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質是很重要的。
此時最好是攝入一些富含酪蛋白的食品或者營養補劑，比如濃縮牛奶蛋白粉。因為酪蛋白的消化吸收速度比較緩慢，與消化吸收速度較快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很長時間內，給身體穩定地供應氨基酸。
如果你手頭只有乳清蛋白粉，可以用純牛奶來混合它們，或者在混合乳清蛋白粉的時候，加點花生醬，以便減慢其消化吸收速度。雖然睡眠專家們說，睡覺之前不能進食，但是，只要你的進食量不大，不會導致睡覺時胃腸不適，睡覺前進食是完全可以的。而有些健美運動員，為了避免連續8個小時的無法進食造成肌肉的分解代謝，甚至改為在24小時內分兩次或者更多次，進行較短時間的睡眠。
如何輕鬆安排進餐?
上面所說的三個進餐時間顯然是非常重要的，但同樣重要的是，再安排三次或者更多次進餐，以便使你的能量和氨基酸供應更平穩、更充足。問題是，我們怎樣付出最小的精力和時間，來做到這一點。
首先，不要怕做飯。最好的辦法，就是每週安排一次，把一周要吃的食物提前全部準備好，然後放在冰箱裡冷藏起來，在進餐時間，只需用微波爐加熱即可馬上食用。對於飲食結構比較簡單的健美運動員來說，做到這一點並不難。
你首先要準備的是高蛋白食品，比如雞胸肉、煮雞蛋等。隨後需要準備消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥飯、糙米飯、烤紅薯等。之後，再準備一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纖維、抗氧化劑、維生素，以及重要的植物性化學物質，對健美運動員是非常重要的。
你只需要一個烤架或電鍋，就能同時烹製六塊或更多塊雞胸肉。當雞胸肉熟了之後，分別用乾淨的小塑膠盒裝起來，以方便你在上班或者上學的時候攜帶。
為了確保方便省力地長期堅持一天吃六餐以上，建議你配備好以下器具：大冰箱、電烤箱、電鍋、大蒸鍋(方便你蒸蔬菜、紅薯、山藥等)、微波爐、塑膠飯盒和保溫飯盒。
正如我們前面說過的，歷史已經證明，每天只吃三餐並沒有什麼錯,你沒有必要整天圍著飲食轉。只是因為，每天吃六餐或更多餐，可以更好地促進肌肉增長和體脂減少。
你不妨嚴格堅持一日多餐兩周時間，以便親身體驗其效果。不過，剛開始，最好是循序漸進地增加每天的進餐次數。兩周之後，你將看到和感覺到體形、身體的恢復能力、食欲以及體能水準(尤其是在訓練期間的體能水準)的顯著變化。
如果你非常在意自己的體形，希望在健身房裡的努力能獲得最大的回報，養成少吃多餐的習慣，幾乎和刻苦訓練同樣重要。
關於少吃多餐的科學研究
大量的研究表明，食物和營養補劑既能直接又能間接影響你的激素水準，包括胰島素、皮質醇、睾丸激素以及很多其他激素的水準。這些激素對身體的新陳代謝狀況具有很大的影響。更好地控制身體的新陳代謝狀況，能幫助你更好地促進肌肉增長和體脂減少。
我們攝入的食物大都是具有生熱作用的，也就是說，在我們攝入蛋白質、碳水化合物或者脂肪之後，身體在消化吸收它們的過程中，也會消耗掉一些能量。而與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質的生熱作用是最大的。
不過，食物的生熱作用並不是隨著食物的攝入量增加而增加的，當你的熱量攝入量達到幾百千卡之後，食物的生熱作用就會平穩下來。由此可見，與多吃少餐相比，少吃多餐可以使食物的生熱作用最大化，從而使你的新陳代謝提升到更高的水準。
不論少吃多餐是否會使健美運動員的新陳代謝水準提高，高強度訓練本身已經足以使他們的新陳代謝水準提高了。也許，對他們來說，更重要的是少吃多餐，可以更好地控制血糖和胰島素水準。
與每天吃三頓大餐相比，每天吃六頓，可以使你的碳水化合物攝入更分散。從實際效果上來說，每天吃六頓，就好比是全天選擇了攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥或者山藥(對健美運動員是有益的)，而不是消化吸收速度較快的碳水化合物食品，比如白麵包(對健美運動員是不利的)。
這樣就能確保身體獲得充足而又不過量的保護肌肉的胰島素和葡萄糖。此外，少吃多餐不僅能幫助你攝入高品質的食品，確保更好的肌肉增長，還能幫助你控制饑餓感以及對食物的渴望。
在眾多關於進餐頻率與運動員身體成分的研究報導中，有一項研究要求12名拳擊運動員每天僅攝入1200千卡熱量。其中一組採用少吃多餐的方式進餐，而另一組受試者則採用普通的一日三餐。兩周結束之後，雖然兩組受試者體重減輕的程度是一樣的，但是，一天吃六餐的受試者，肌肉減少的數量，顯著少於一天只吃三餐的受試者。
減肥和健身是相輔相成的，想減肥的朋友，瘦下來的同時，肌肉變得更加緊實同時也就達到了健身的效果。想健身的朋友，鍛煉出完美曲線的同時也達到了燒油燃脂的效果。所以一天6餐的做法要堅持下來，相信很快就會看到減肥效果哦!
時代已經變了，現在，你可以更精確和高效地計畫你的營養攝入。你可以在特定的時間，攝入特定組成的食品。這對健美運動員來說，是促進肌肉增長和體脂減少的最重要策略之一。
在制訂飲食計畫的時候，你需要做出明智的選擇，不能跟著感覺走。使用你可以利用的工具，創造一個方便而美味的、適合你的體重和日常時間表的飲食計畫。
充分利用今天先進的運動營養品，比如各種蛋白粉、代餐製品、蛋白棒、肌酸、羥甲基丁酸鈣(HMB)、鋅鎂威力素(ZMA)等。這些運動營養品可以使一天多餐的益處更大化，而且，它們能使一天攝入六餐或者更多餐變得更簡單，更方便，不論你是處於增肌階段還是減脂階段。
每天的六餐中，有三餐的時間安排是非常重要的。
早餐
早晨醒來之後，應該盡可能快地吃點東西，不論你是否會立即進行力量訓練、有氧訓練，還是去上班或者上學。和在其他時間段一樣，你必須通過嘗試，才能搞清楚此時最佳的蛋白質、碳水化合物的攝入量和攝入比例是多少。最好是在頭一天的晚上把第二天的早餐準備好，以便早晨起床後能立即攝入。
訓練後
訓練後是補充營養的黃金時段，你最好是在訓練後立即飲用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配製而成的高蛋白飲料。雖然，具體攝入量取決於每個人的體重大小和訓練目標等因素，我們通常建議在訓練後立即攝入30?50克蛋白質，以及大約兩倍數量的碳水化合物。對於男性來說，我們還建議在力量訓練後，攝入5克肌酸、10克穀氨醯胺。
訓練後儘快通過混合飲料的形式攝入上述營養物質，可以抑制皮質醇的水準，防止身體分解破壞肌肉組織。此外，此時攝入的營養物質，也更容易被肌肉組織吸收利用。你此時攝入的所有的或者說幾乎所有的營養物質，都將被用於修復和增強你的肌肉組織、肝臟、內臟和免疫系統。
睡覺之前
在睡覺期間，你將有6-9個小時不能進食，為了使肌肉在睡眠期間的分解破壞程度最小化，對於大多數健美運動員來說，在睡覺之前，攝入一些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質是很重要的。
此時最好是攝入一些富含酪蛋白的食品或者營養補劑，比如濃縮牛奶蛋白粉。因為酪蛋白的消化吸收速度比較緩慢，與消化吸收速度較快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很長時間內，給身體穩定地供應氨基酸。
如果你手頭只有乳清蛋白粉，可以用純牛奶來混合它們，或者在混合乳清蛋白粉的時候，加點花生醬，以便減慢其消化吸收速度。雖然睡眠專家們說，睡覺之前不能進食，但是，只要你的進食量不大，不會導致睡覺時胃腸不適，睡覺前進食是完全可以的。而有些健美運動員，為了避免連續8個小時的無法進食造成肌肉的分解代謝，甚至改為在24小時內分兩次或者更多次，進行較短時間的睡眠。
如何輕鬆安排進餐?
上面所說的三個進餐時間顯然是非常重要的，但同樣重要的是，再安排三次或者更多次進餐，以便使你的能量和氨基酸供應更平穩、更充足。問題是，我們怎樣付出最小的精力和時間，來做到這一點。
首先，不要怕做飯。最好的辦法，就是每週安排一次，把一周要吃的食物提前全部準備好，然後放在冰箱裡冷藏起來，在進餐時間，只需用微波爐加熱即可馬上食用。對於飲食結構比較簡單的健美運動員來說，做到這一點並不難。
你首先要準備的是高蛋白食品，比如雞胸肉、煮雞蛋等。隨後需要準備消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥飯、糙米飯、烤紅薯等。之後，再準備一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纖維、抗氧化劑、維生素，以及重要的植物性化學物質，對健美運動員是非常重要的。
你只需要一個烤架或電鍋，就能同時烹製六塊或更多塊雞胸肉。當雞胸肉熟了之後，分別用乾淨的小塑膠盒裝起來，以方便你在上班或者上學的時候攜帶。
為了確保方便省力地長期堅持一天吃六餐以上，建議你配備好以下器具：大冰箱、電烤箱、電鍋、大蒸鍋(方便你蒸蔬菜、紅薯、山藥等)、微波爐、塑膠飯盒和保溫飯盒。
正如我們前面說過的，歷史已經證明，每天只吃三餐並沒有什麼錯,你沒有必要整天圍著飲食轉。只是因為，每天吃六餐或更多餐，可以更好地促進肌肉增長和體脂減少。
你不妨嚴格堅持一日多餐兩周時間，以便親身體驗其效果。不過，剛開始，最好是循序漸進地增加每天的進餐次數。兩周之後，你將看到和感覺到體形、身體的恢復能力、食欲以及體能水準(尤其是在訓練期間的體能水準)的顯著變化。
如果你非常在意自己的體形，希望在健身房裡的努力能獲得最大的回報，養成少吃多餐的習慣，幾乎和刻苦訓練同樣重要。
關於少吃多餐的科學研究
大量的研究表明，食物和營養補劑既能直接又能間接影響你的激素水準，包括胰島素、皮質醇、睾丸激素以及很多其他激素的水準。這些激素對身體的新陳代謝狀況具有很大的影響。更好地控制身體的新陳代謝狀況，能幫助你更好地促進肌肉增長和體脂減少。
我們攝入的食物大都是具有生熱作用的，也就是說，在我們攝入蛋白質、碳水化合物或者脂肪之後，身體在消化吸收它們的過程中，也會消耗掉一些能量。而與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質的生熱作用是最大的。
不過，食物的生熱作用並不是隨著食物的攝入量增加而增加的，當你的熱量攝入量達到幾百千卡之後，食物的生熱作用就會平穩下來。由此可見，與多吃少餐相比，少吃多餐可以使食物的生熱作用最大化，從而使你的新陳代謝提升到更高的水準。
不論少吃多餐是否會使健美運動員的新陳代謝水準提高，高強度訓練本身已經足以使他們的新陳代謝水準提高了。也許，對他們來說，更重要的是少吃多餐，可以更好地控制血糖和胰島素水準。
與每天吃三頓大餐相比，每天吃六頓，可以使你的碳水化合物攝入更分散。從實際效果上來說，每天吃六頓，就好比是全天選擇了攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥或者山藥(對健美運動員是有益的)，而不是消化吸收速度較快的碳水化合物食品，比如白麵包(對健美運動員是不利的)。
這樣就能確保身體獲得充足而又不過量的保護肌肉的胰島素和葡萄糖。此外，少吃多餐不僅能幫助你攝入高品質的食品，確保更好的肌肉增長，還能幫助你控制饑餓感以及對食物的渴望。
在眾多關於進餐頻率與運動員身體成分的研究報導中，有一項研究要求12名拳擊運動員每天僅攝入1200千卡熱量。其中一組採用少吃多餐的方式進餐，而另一組受試者則採用普通的一日三餐。兩周結束之後，雖然兩組受試者體重減輕的程度是一樣的，但是，一天吃六餐的受試者，肌肉減少的數量，顯著少於一天只吃三餐的受試者。
減肥和健身是相輔相成的，想減肥的朋友，瘦下來的同時，肌肉變得更加緊實同時也就達到了健身的效果。想健身的朋友，鍛煉出完美曲線的同時也達到了燒油燃脂的效果。所以一天6餐的做法要堅持下來，相信很快就會看到減肥效果哦!
