練背的動作圖解展示 6個簡單動作教你如何鍛煉背部肌肉

背部是人體的重要部位， 背部的挺拔與否， 直接決定了一個男人整個形體的優美程度。 一個結實健美的背部， 不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，

整個人也會顯得高很多。 那有什麼鍛煉方法能加強背部肌肉呢？

1.引體向上：雙手抓住單杠， 使腰背以下部位放鬆， 背闊肌充分伸長， 兩小腿彎曲抬起。 吸氣， 集中背闊肌的收縮力， 屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。 然後呼氣， 以背闊肌的收縮力量控制住， 使身體慢慢下降還原。 重複練習。

2.遊式挺身：俯臥， 伸展身體， 雙腿和雙臂向四周充分伸展。 拉長脊骨， 伸展手臂， 肩膀和雙腿微離開地面。 腹部和臀部收緊， 保持頸部、脊柱成一條直線不動， 慢慢抬高左手和右腿， 還原至水平線， 換右手和左腿抬高， 始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

3.俯臥兩頭起：完全放鬆地俯臥， 手臂向頭部上方伸直， 雙腿伸直， 吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面， 稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

4.俯身單臂划船：屈體用正握法抓住啞鈴， 另一隻手扶在長凳上支住身體，

另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上， 身體幾乎與地面平行， 抬頭挺胸。 把重量放到儘量地低， 掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止， 用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下， 保持對重量的控制， 一側練完再練另一邊。

5.直腿硬拉：雙手各持啞鈴垂於體前，

兩腳自然開立， 與肩同寬， 直腿， 腰背挺直， 身體前屈， 抬頭， 直到上體約與地面平行。 然後下背肌收縮用力使上體還原。

6.俯身雙臂划船：俯身微屈膝（或爬與登面）， 兩手各持啞鈴， 垂于體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置， 稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。