一、良好的用餐環境
人總是很容易受到外部環境的影響， 吃飯的時候也是這樣。 有研究發現， 一些隱性的因素也會影響我們的飲食習慣的，
如果我們在一個放著輕緩音樂的地方吃飯， 我們可能會吃的更慢。 如果我們在一個很明亮的地方， 周圍環繞著爆炸性的快節奏音樂， 我們很可能會吃得更快。 這是因為更放鬆的就餐環境會增加就餐滿意度， 降低食物攝入量， 能夠有效控制飲食， 減少熱量攝入。
此外， 盤子大小也是會影響食量的。 一項研究發現， 如果加大一份義大利面速食的分量， 人們的食量也會隨之變大。 雖然這些人吃了更多的東西， 飽的感覺卻和分量增加之前沒有什麼差別。 提供的食物越多， 食客們感到飽的時間就越晚。 這說明， 食物分量可能影響到饑餓感和飽感。 因此， 進餐的時候最好選用小分量餐盤裝食物。
在餐館吃飯時， 儘量選擇分量較小的菜肴， 或者多請幾個朋友分享。 在吃零食、飲料和甜點時， 最好預先分成幾個小份， 避免一次食用過量。
二、調整飲食順序
不對的用餐順序容易發胖
其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，
不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖， 因為先吃大量的精緻的米食， 一方面很容易吃下過多的熱量， 另一方面這些精緻的米食吃下去， 血糖很容易快速上升， 並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後， 也很容易讓體內的脂肪堆積。
1、先喝湯
有句民諺， 飯前喝湯， 勝似藥方。 吃飯前先喝幾口湯， 等於給消化道加了點“潤滑劑”， 使後來的食物順利下嚥， 防止幹硬食品刺激胃腸黏膜， 從而有益於胃腸對食物的消化與養分的吸收。 喝湯應儘量選擇清湯為宜。
2、再吃蔬菜
無論人們進食食物的複雜程度如何， 也不管進食數量的多少， 人體消化食物的順序總是嚴格按照進食順序進行的。 如果人們一開始吃的是一些成分過於複雜而且需要很長時間來消化的食物， 接著再吃一些簡單、容易消化的食物， 就會大大妨礙腸胃對後者的吸收和營養的利用。
因此， 要先吃容易消化的蔬菜。 有了湯的潤滑作用， 再吃點高纖維的蔬菜， 就會開始產生飽足感了。
