在家練肌肉要想達到去專業健身房練肌肉同樣的效果， 就需要練習者掌握一定鍛煉肌肉的技巧， 特別是那些在家徒手鍛煉肌肉的朋友們。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、杠杆俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。 比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。 可以把手搭在牆上、床沿等高處做， 這樣比水準的容易一些。 如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐， 其他類型俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、杠杆俯臥撐等。 側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上， 另一隻手正常做俯臥撐。 杠杆俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助， 另一隻手正常做俯臥撐。 最終式就是單手俯臥撐了。
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉， 可以選擇腳高手低俯臥撐。 不過這個腳高手低俯臥撐， 需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右， 因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。 如果小於這個角度或者大於這個角度， 那麼就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉， 可以選擇雙手窄距俯臥撐。 這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。 這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
下面將推薦給需要在家用俯臥撐來鍛煉胸肌上沿和胸肌中縫的朋友一個胸肌訓練計畫， 採用每週鍛煉2次的方法：1、手高腳低俯臥撐， 4組， 每組做到極限次數。 2、平地窄距俯臥撐， 3組， 每組做到極限次數。
3、手高腳低窄距俯臥撐， 3組， 每組做到極限次數。 4、手低腳高窄距俯臥撐， 3組， 每組做到極限次數。 完美的胸肌並不是一兩天就能夠練出來的， 只要堅持， 就能夠擁有一副讓女生都為之讚歎的身材。
