仰臥臂屈伸主要是鍛煉肱三頭肌的動作。 由於肱三頭肌在我們的日常生活中很少用到， 所以練習此部位是相對比較困難的。
仰臥臂屈伸
肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。 顧名思義， 肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭， 面積也就更大些。 肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。 練習肱三頭肌最基礎的動作是仰臥臂屈伸， 動作要領如下：
仰臥臂屈伸
1.動作要領：身體平躺在長凳上， 雙手窄握曲柄杠鈴， 兩臂伸直， 保持與肩同寬的位置並且垂直於身體， 動作開始時吸氣， 此時上臂不動， 彎曲肘關節， 使前臂緩慢向頭部上方下落， 到離額頭兩公分的位置時， 運用肱三頭肌的力量將小臂挺直， 同時呼氣，
2.注意事項：仰臥臂屈伸動作對肘關節的壓力是很大的， 如果肘關節力量薄弱， 可以不將手臂完全伸直， 以避免受傷。 在進行大重量練習的時候， 挺直手臂時， 身體會自然離開平登， 這是一個很不好的習慣，
在接近力竭的時候， 垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜， 借一點上胸的力量再做幾次， 可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。 最後要注意的一點是雙臂起落時雙肘的距離要保持不變， 保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。
仰臥臂屈伸動作是貫穿練習肱三頭肌各個階段的一個重要動作。 也是提高肱三頭肌最有效的動作之一。 每次練習肱三頭肌將仰臥臂屈伸放到第一個做。 由輕重量開始， 慢慢加重， 每次練習6-8組。 次數逐漸減少， 直到降至6次為止。
啞鈴仰臥屈臂上拉（Dumbbell Pullover）也是發達胸大肌的主要練習方法之一。 仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴， 但一般啞鈴來做效果更好。
目標鍛煉部位：胸大肌的上部、內側（同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）
動作要領：
1.預備姿勢：上背部仰臥在凳面上， 頭部稍露出凳端， 兩腿彎曲， 兩腳分開比肩稍寬， 全腳掌支撐於地， 腰背部放鬆， 臀部下沉， 挺胸收腹。 兩臂彎曲， 雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，
2.上拉動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時， 兩肘逐漸彎屈， 直到上臂處於水準位置， 大小臂之間的夾角約在100度—120度。 這時應使胸大肌充分擴展， 胸廓擴張， 收腹松腰， 臀部下沉。 當啞鈴降至最低位置後， 即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起， 直到雙臂伸直於胸前。
注意事項：
1.持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。
2.上拉時，上臂處於水準位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水準位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。
3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸（Lying Triceps Extension）的區別：
仰臥臂屈伸：動作過程中上臂儘量保持不動，垂直於身體，通過屈伸肘關節，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。
仰臥屈臂上拉：上臂也是參與運動的，並不要求垂直位置不動，主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。
注意事項：
1.持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。
2.上拉時，上臂處於水準位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水準位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。
3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸（Lying Triceps Extension）的區別：
仰臥臂屈伸：動作過程中上臂儘量保持不動，垂直於身體，通過屈伸肘關節，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。
仰臥屈臂上拉：上臂也是參與運動的，並不要求垂直位置不動，主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。
