冬天跑步怎麼保護膝蓋 介紹正確的鍛煉方式及注意事項

運動中最容易瘦身的就是膝蓋， 怎麼保證膝蓋不在運動中受傷？

膝關節是人體運動最重要的關節， 跑、跳、蹲等動作都需要膝關節的配合才能完成。

在日常運動中， 膝關節也是最容易受傷的部位之一。 年輕時膝關節受傷的人， 中老年得關節炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。 因此， 在運動中， 一定要注意保護膝關節。

膝關節由股、脛、髕、腓骨構成， 構造複雜。 足球、籃球、短跑以及猛然跳躍都可能會使膝關節受傷， 常見的膝關節損傷有四種， 第一， 前交叉韌帶斷裂：這是最常見的膝部嚴重運動傷害， 約半數是打籃球搶球時扭到膝蓋， 有時會聽到聲音。

這時， 膝關節會很快腫起來， 膝蓋也無法完全伸直， 只能彎曲在30度左右， 更不能踏地走路。 第二， 內側韌帶損傷：如果受傷時， 膝蓋呈外翻姿勢， 常會傷到腿部內側韌帶， 伴有疼痛、壓痛及淤血現象。

第三， 半月板破裂：常發生在跳躍落地時， 膝蓋稍微偏內或外側著地， 疼痛程度較輕， 可以走路， 關節有時會輕微腫脹， 但很快消失。 如果破裂碎片較大， 碎片會卡在關節中間而致膝蓋不能動彈， 將膝蓋稍微扭一下就好了。

半月板破裂並不太會造成運動障礙， 但是跑跳時，

會感到關節內側或外側疼痛。 第四， 關節軟骨破裂：如果膝關節股骨及骨的關節面撞擊太厲害， 可能造成軟骨破裂， 也會造成關節血腫。

運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷， 落地時前腳掌先著地， 膝關節彎曲， 身體微微向前傾， 盡可能避免膝關節側向前後;注意選擇平整、適宜的場地運動，

不要在太硬或坑坑窪窪的地方運動;運動前進行10-15分鐘熱身， 活動開全身的關節。

膝關節受傷後， 不要來回屈伸傷處， 而應伸直腿， 及時冰敷， 可以減輕疼痛及腫脹。 運動時， 最好用膝關節護具。

此外， 腿部鍛煉對保護膝關節也很有幫助， 直腿抬高就是一個簡單易行的方法：平躺在床上， 把腿伸起， 讓大腿上的肌肉收緊、繃直， 與床成45度夾角， 讓伸直的腿停留在半空中， 再慢慢放下， 如此重複50個。

只有正確的鍛煉方法， 才能保證膝蓋不受傷。