如何快速練出手臂上的肌肉 小妙招教你鍛煉強勁臂力

要鍛煉手臂， 你需要改變鍛煉時的負荷， 並且採用多種訓練方式。 我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，

使它們適應更高的強度， 更有力量。 每週有兩天連續鍛煉手臂， 每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。 每次鍛煉都要做足3輪， 每組動作之間休息30秒， 每輪間歇休息90秒。

要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群， 拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。 人們都常常會跳過引體向上， 因為覺得太難。 抓住竅門(反手握杠)然後向上吧!每組做8到10個。 雙手抓雙杠將身體撐起， 肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂， 然後再伸直撐起還原。 每組做8到10次。

把雙腳放到健身球上， 用兩手的大拇指和無名指指尖相對， 然後進行俯臥撐練習， 每10到12次為一組。 這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。 每個舉重訓練每組做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。

引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心， 嘗試每組做7 ～ 9次;鑽石俯臥撐每組增加到12 ～ 15次。

理想狀態是， 每組動作逐漸增加舉重練習的重量， 而不是每週增加一次。 在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。 準則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，

但如果你舉起時不是很費勁， 那就增加重量吧。 將兩條毛巾搭在單杠上， 兩手各抓住一條毛巾的兩頭， 伸直雙臂懸掛30秒。 要用厚一些的毛巾， 以免手部打滑。 讓你有個發達的肩部肌肉， 穿衣服也好看。

躺在下斜啞鈴椅上， 讓臀部高於頭。

掌心相對， 握住一對啞鈴， 手臂向前伸直在身體兩側。 保持手肘不動， 手肘指向天花板， 慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀， 然後慢慢放下， 回復到初始姿勢。 這周只需要在每輪運動裡加入一組新動作， 但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。 這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。