下腹肌鍛煉方法 讓你輕鬆擁有完美腹肌

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。

腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。 (2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):(1)仰臥抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。 (2)懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。 (3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。

對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。 (4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。 (5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。

腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。 (2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。 (3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。

一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。 (5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。

側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。 (2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。 (4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌:

腹部真空收縮:是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

四、腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法