瘦腿瑜伽的標準動作

瘦腿瑜伽的標準動作

半蓮花脊柱扭轉式做法

1.坐立， 雙腿向前伸直， 彎曲左腿放在右大腿上， 腳心朝上。 2.呼氣， 左臂前伸， 左手抓住右腳腳趾，

上身轉向右邊， 將右臂收向背部， 將右手攬住腰的左側。 3.吸氣， 然後呼氣， 同時頭部和上身軀幹儘量向右轉， 保持20秒自然呼吸， 換另一側。

三角轉動式做法：

1.自然站立， 兩腳寬闊分開;深吸氣， 舉手臂與地面平行， 雙膝伸直， 右腳向右轉九十度， 左腳轉六十度。

2.呼氣， 上體左轉， 彎曲軀幹向下， 右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一分隔號， 雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨， 保持10～30秒;吸氣， 先收雙手， 再收軀幹， 最後兩腳收回。 然後換方向進行。 注：兩側保持的時間應一致。

貓弓背式做法

1.跪下， 後臀部坐在腳後跟上， 上體保持正直， 雙手自然地放在腿上， 肩、手臂放鬆。

2. 抬起臀部， 雙膝跪地， 雙手與肩同寬， 支撐地面。

3.吸氣， 抬頭， 塌腰， 塌背，

臀部向上翹起。 保持5～10秒。

4.呼氣， 低頭， 脊柱呈弓形， 拱背， 保持5～10秒。 注：重複做5～10次， 放鬆休息。

魚式做法

1.平躺， 雙腿伸直併攏。

2.吸氣， 拱起背部， 把身體軀幹抬離地面， 胸口上頂， 抬頭， 輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直， 呈合十狀， 雙腳同時抬離地面。

側角伸展式做法

1.站立面向前方，

雙腿儘量分開， 雙手側平舉與肩同高， 手心向下。 右腳向外打開90度， 左腳收回30度， 呼氣， 右膝彎曲， 大腿與地面平行， 左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂， 手放在腳內側地上。 臉向上轉， 左手臂向頭側前方伸展， 上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒， 平穩地呼吸， 吸氣起身， 重複另一側。 注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展， 最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

做法：1.坐立， 兩腿伸直;兩手平放在地上， 略微在臀部的後方， 兩手手指向外， 把左手移過兩腿， 放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側， 右手掌進一步伸向背後， 吸氣， 儘量把頭部轉向右方， 從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼， 保持這個姿勢若干秒;呼氣， 把軀幹轉回原位;換另一側。

注：背不要彎曲。