站立背部肌肉訓練1
第一步 站立姿勢， 兩腳分開與肩同寬。
第二步 身體前趨120度， 雙膝微彎曲， 重心在兩腿之間。
第三步 手臂自然抬起，
注：以上動作做三組， 每組12次， 每組間隔30秒放鬆。
背部與頭部平行向前看。 雙膝一定要微微彎曲， 以免損壞膝關節。
站立背部肌肉訓練2
第一步 站立姿勢， 兩腳與肩同寬。 雙手握啞鈴， 雙臂自然下垂。
第二步 軀體與地面平行成90度， 雙膝微彎曲， 背部與頭部自然平行， 平視正前方。
第三步 曲臂向上提拉小啞鈴至胸部， 提拉到胸部時停留1-2秒。 注意：抬頭挺胸。
注意動作時的速度， 應該是快拉慢放， 提拉時呼氣， 放下時吸氣。
啞鈴的重量建議在3磅左右。 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
凳上背部肌肉訓練1
第一步 左腳著地膝關節微微彎曲， 右小腿與大腿成90度， 平放在柳丁上。
第二步 右手握啞鈴， 充分往身後拉伸手臂呈90度。 注意向後拉伸時吸氣， 放下時呼氣。
第三步 交換雙腿， 重複以上動作。
注： 以上動作左、右方向各15次為1組， 做3組， 每組間隔30秒放鬆。
啞鈴的重量建議在3磅左右。 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
凳上背部肌肉訓練2
第一步 雙腿分開騎坐在柳丁上， 抬頭挺胸， 雙眼平視前方。
第二步 雙手握啞鈴， 雙臂與地面平行伸展開， 小臂向上彎曲， 與大臂成90度。
注：平行上下拉伸20次為1組， 做3組， 每組間隔30秒放鬆。
啞鈴的重量建議在3磅左右， 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
有的女生背部囤積了很多髒東西沒有及時清理， 從而導致背部肥厚。 女生們可以定期給自己的後背做個去角質護理。 將蛋清與些許蜂蜜攪拌均勻塗在背部， 待幹後用溫水清理， 這樣能使背部的肌膚變得更緊致， 還能去死皮。 每週做1~2次護理就能使你擁有有人美背。
還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐， 或進行四肢、腰背、腹部的按摩， 還可搓搓腳心， 以降虛火， 補腎明目， 減輕一天工作的疲勞。 只需要15分鐘， 還能讓你晚上更好入睡， 提高睡眠品質讓整個人的健康都得到了提升。
