第一個月
週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推3×10RM啞鈴飛鳥3×10拉力器夾胸3×10蝴蝶夾胸3×10重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×10
週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿啞鈴俯身划船3×10站姿杠鈴彎舉3×10坐姿啞鈴彎舉3×10
週五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10啞鈴前平舉3×10啞鈴側平舉3×10啞鈴俯身側平舉3×10仰臥起坐1×20山羊挺身1×25
週六、訓練部位：腿部。
深蹲3×10腿舉3×10坐姿腿屈伸3×10俯臥腿彎舉3×10提踵3×10
以上動作全部為“RM”重量， 組數可以在1～2組之間調換， 根據自己實際情況決定。
適合前兩周訓練， 一般情況下， 訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛， 但是每次訓練後都會有酸痛感， 時間在每次訓練後兩天之內。 訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋， 1個50～100K麵包， 喝100～200ML牛奶或水。 有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
鍛煉到3～4個周時， 就開始訓練到每組12RM。
第二個月訓練強度增加到4組， 每組12RM。 第三個月開始再增加個別動作， 強度適當調節， 可以加大重量， 必要時可以使用金字塔式訓練， 更大極限刺激肌肉。 此計畫適合初學者訓練， 之後需要更全面一點的中級訓練計畫。
在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素， 1～4次主要增長絕對肌力和體力， 6～12次主要增長肌肉圍度， 16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性， 25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
