肌肉鍛煉並不需要去健身房， 也不需要購買昂貴的器材， 利用自己身體的重量就可以進行練習， 如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，
提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重複， 所以當同一個動作能夠重複10次以上時， 就應該增加額外的阻力， 因為重複10次以上對力量的增加作用不大， 只能提高耐力。 增加額外阻力的方法很多， 以俯臥撐為例， 可以找人用手按住背部， 或是把雙腳放在椅子上等等。
一組簡單易行的肌肉訓練動作1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。 姿勢是， 雙手距離略比肩寬， 膝蓋彎曲， 做俯臥撐時保持背部平直。 2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬， 撐起時保持背部平直， 當胸部即將觸地時支撐起身體， 動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。 背對椅子， 雙手在身後抓緊椅子的兩側， 雙腳向前方伸出， 用雙臂支撐身體下沉， 即將坐到地面上時用力撐起身體， 還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。 屈膝仰臥， 雙臂交叉置於胸前， 團身起身或到半坐姿勢，
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。 面朝下趴在地板上， 讓同伴壓住上身， 雙腿彎曲向上抬起， 做5~10次。 這個動作要避免過度伸展。 如果強度不夠， 可以在腳上綁上重物
6、快速上下臺階：這個動作不以數量為限， 而是要儘量快速做動作， 一次30秒左右。 方法是， 快速得上下一級臺階， 即左腳邁上臺階， 右腳跟上， 左腳落下臺階， 右腳跟著落下， 快速重複這個動作。 然後換右腳邁上和落下， 左腳跟進。 臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。 方法是， 雙腿分開， 雙手置於髖部， 下蹲至大腿與地面平行， 然後還原。 儘量多做幾次。 可以將一塊3釐米左右厚度的物體墊在腳後跟下來説明平衡。 如果強度不夠， 可以背負重物來增加負
8、起踵：身體直立， 雙手置於身體兩側或髖部， 雙腳併攏， 腳尖著地， 抬起腳後跟， 做20~40次。 如果強度不夠， 可以將腳尖站在約3釐米高的平臺(如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平臺)上，
