瘦腿拉伸動作示範
動作一
拉伸運動1
1.面牆而立， 雙手伸直， 與肩同寬， 掌心緊壓牆面。
2.右膝彎曲， 大腿與小腿接近90度。 左腿向後邁開一大步，
3.停留片刻， 左右腿交換。
動作二
拉伸運動2
1.右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物， 腰背挺直。
2.向後抬起左腿， 左手抓住左腳腳踝處， 用力拉， 使得小腿肚緊貼大腿後側。
3.右腿繃直， 停留幾個呼吸， 緩緩放下左腿， 然後換另一邊。
動作三
拉伸運動3
1.面對欄杆、桌子或其他一定高度的物體， 雙腿併攏站立。
2.抬起右腿， 將腳跟放在欄杆上， 腳尖勾起， 踝關節屈緊。
3.兩腿伸直， 挺腰， 上體前屈， 右手伸直去觸碰右腳尖。 （無法觸碰則儘量接近即可）
4.保持均勻呼吸， 停留片刻， 換另一條腿。
動作四
拉伸運動4
1.雙腿併攏， 面牆而立， 雙手掌心緊貼牆面， 雙肘彎曲， 作靠牆俯臥撐姿勢。
2.右腿向後跨小步， 腳跟離地， 腿部與身體形成直線。
3.左腳前腳掌緊貼牆面， 腳跟著地， 用力下壓， 拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺直， 不可含胸， 保持均勻呼吸， 停留片刻， 左右腿交換。
動作五
1.將雙手置於地面， 身體呈V狀， 拉伸小腿， 雙腿伸直， 胸腔延展， 腹腔放鬆， 十指張開， 手掌發力， 將力量推送至雙肘， 繼而再推送至雙肩，
2.吸氣時抬頭， 屈右腿右膝彎曲， 拉伸最小腿後側肌肉。
3.呼氣， 換另一側交替重複動作。 （每個動作結束後保持3-5個的時間。 身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。 ）
正確拉伸免傷害建議， 運動前和運動後都應該做一些拉伸運動。
這樣， 在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。 運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉， 提高肌肉的彈性。 運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降， 乳酸堆積肌肉酸痛， 阻礙肌肉的恢復與增長。
運動後拉伸以靜態拉伸為主。 拉伸時除了把握正確姿勢外， 還要控制好拉伸的力度。 拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可， 千萬不可用蠻力去拉伸， 否則， 容易損傷肌肉和韌帶。
