雖然小白臉還是很討人喜歡的， 但是男人最誘人的地方就是腹部的腹肌， 所以討人喜歡的那些男士們幾乎都練就了一身完美的肌肉，
1、觸膝卷體
訓練部位：熱身動作， 燃燒腹部脂肪
站直挺身， 選擇你所能舉起的最重啞鈴， 雙手將其握緊， 屈臂向上約60~90度， 運動時， 左右腿交叉抬起， 以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏， 然後緩緩回來。
運動次數：多次重複， 直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊， 不要左右搖晃。
2、球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上， 臀部坐於球面的1/3處， 雙腳張開與肩同寬， 膝蓋微彎， 雙手置於頭後， 呼氣， 腹部收緊帶動上半身抬起， 吸氣， 緩緩落回。
訓練計畫：連做8~12次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者， 上抬角度不要太大， 以免造成勞損。
3、下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上， 確保兩腳在輥墊下， 輕輕將兩手置於頭後， 慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸， 然後， 腹肌收縮用力， 使上體儘量上抬，
訓練計畫：5次為一組， 共做3組， 每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力， 而應將力量集中在上腹肌上。
4、仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面， 雙手平展於身體兩側， 用於穩定身體，
訓練計畫：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。 兩個動作各重複15~20次。
小提示：將下頜微收， 動作難度隨之加大。
5、直腿上舉
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上， 雙手放於屁股後面， 雙腳合併伸直。 運動時， 下腹用力抬起雙腳， 膝蓋微微彎曲不能完全打直， 此時身體約成75度， 然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次， 休息60秒後， 重複兩組複合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地， 整個腿部也要騰空。
6、立姿卷腹
訓練部位：複合動作， 訓練上腹及下腹
兩腳併攏， 挺胸收腹， 兩手臂向後緊緊抓住彈力繩， 下頜微收， 膝關節微彎。 運動時， 腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處， 然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計畫：重複15~20次， 中間不休息。
小提示：運動中手不要動， 全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
7、單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴， 收腹挺胸， 雙腳微打開， 與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。
訓練計畫：重複10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
8、吊立卷腹
訓練部位： 複合動作，訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。
訓練計畫：6~8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。
訓練計畫：重複10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
8、吊立卷腹
訓練部位： 複合動作，訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。
訓練計畫：6~8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
