男生一米九很瘦如何練出肌肉 幾招讓你快速練出肌肉

擁有一身均勻的肌肉， 是每一個男人的夢想了。 但有一些人很瘦， 被人笑稱“排骨男”， 排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，

甚至更難。

注意以下幾點， 成為肌肉男還是有很大希望的。

瘦人增肌六大原則：

一 、消化系統

如果一直都沒有胖過， 建議去醫院檢查看看， 買點中藥調理調理。

二 、飲食

建議少食多餐。 在飯後適當的給自己添加一些零食。 比如說一個紅薯， 或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題， 建議試試水解增肌粉， 這一點對瘦人來說似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身， 一方面會過多消耗肌肉， 另一方面會因低糖而頭暈， 健身前最好多攝入碳水化合物， 含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。

三、 運動

A.合理的運動

排骨男應以中等運動量為宜， 器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。

時間安排可每週練3次（隔天1次）， 每次建議不要超過1小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下， 每組應能連續完成8至15次，

如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， “超量恢復”明顯， 鍛煉效果極佳。

B.鍛煉要有重點和針對性

經過2至3個月鍛煉後， 體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛。 這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等， 運動量要隨時調整。

另外， 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉， 並且要使所練肌群單獨收縮。 隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高， 鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下， 練習動作一個半月到兩個月變換一次。

此外， 鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位， 切忌談笑、聽音樂等。

所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強， 鍛煉效果越佳。 這樣， 再堅持半年到一年， 體型就會發生顯著的變化。

C.少練耐力性運動

排骨男進行健美鍛煉時， 最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐力性項目的運動， 如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。

因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。 此外， 平時不要做耗費精力太多的其它活動。

四、壓力

“心寬體胖”現在社會， 存在多種多樣的壓力， 選擇適當的方式釋放釋放。

五、休息

充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。

六、健身貴在堅持。

一天、二天， 一月、二月， 一年、二年， 十年、二十年...

只要堅持自己的目標， 不輕言放棄， 健身不是一天兩天的事， 貴在堅持！