硬拉練什麼部位的 硬拉的5大好處盤點

硬拉是一種負重訓練， 主要分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）， 還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，

屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，

直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌， 但也涉及臀部肌群、豎脊肌。 傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉， 是世界力量舉錦標賽的項目之一。

硬拉是最好的動作之一。 每個人都應該進行硬拉

它讓你變的精壯、行動敏捷及自信。 它激發你學習的動機並建立去心理韌性。 事實上， 每個人都應該進行硬拉， 因為他們鍛練到整個身體， 並產生以下的優點：

1．他們強化全身， 從手掌到小腿。

2．他們強化身體後側煉， 讓你的背部及臀部更健康。

3．他們建構骨骼及肌肉， 讓你更健康及長壽。

4．他們強化核心並讓你擁有六塊腹肌。

5．他們可以提升速度、爆發力及運動能力。

簡單來說， 除了讓你身體美觀之外， 他教導你正確的移動， 而這是現代生活中愈來愈喪失的能力。

其中提到五個理由， 來說服你做硬拉：

進行硬拉讓你變的精壯

在你減脂及長肌肉的訓練計畫中加入硬拉， 有助減去脂肪並且改善肌肉品質， 因為他使用到人體最大的肌肉， 在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。 比較起其它舉重動作，

因為硬拉不需要保護者， 所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。 如果你硬拉失敗時， 你所要做的就是放開杠， 這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。 此外， 對於較沒有經驗的操作者， 尚未能掌握深蹲姿勢時， 可以進行六角杠硬拉(Hex Bar Deadlift)， 好處是將重量更為平均的在身體的質心。

進行硬拉讓你跑的更快並跳的更高

硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移(從下肢至下肢)是相當有用的動作， 他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。 研究指出， 以盡可能快的速度來進行硬拉， 藉由提升加速的能力可以建構你的速度。 對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說， 這是非常重要的。

因為就以"慢"速度．有控制能力的方式來建構最大肌力， 還不足夠讓你變快。 你必須訓練身體"快速"發力的能力。 例如， 以1RM的30~40%來進行訓練， 研究顯示， 利用六角杠(Hex Bar)來進行硬拉時， 可以產生跟瞬發上膊(Power Clean)動作同樣的功率輸出。

硬拉讓你有一個強壯的下背及更好的腹部

比起傳統訓練腹部及下背的動作， 適當的進行硬拉動作會來的更好。 因為他刺激了軀幹所有的肌肉群， 包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。 例如， 在進行核心肌群活化的分析， 比起其它動作(包括Back Extension及Lunge)， 硬拉對於下背肌肉結構的訓練來的好上許多。 傳統的核心動作， 像是在BOSU上進行橋式， 並未有效的刺激背部肌肉， 對於預防背部疼痛是沒有用的。 而對於強化下背，

硬拉並不是最好的動作。 實際上， 對於背部的下部腰椎區域來說， 比起硬拉， 深蹲所帶來的活化更大。

例如， 以1RM的80%的負荷， 比起硬拉， 深蹲對於下腰椎區域的活化高出34%。 而硬拉對於下背的上半部區域的活化較大。 所以如果你在同一個訓練計畫中同時訓練深蹲及硬拉時， 當你的下背是新鮮時， 先進行深蹲。 這將為你之後拉大重量時來做暖身。

硬拉讓你的活動度更好並減少疼痛

可悲的事實是，哪些認為硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。第一，硬拉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。例如，在六周的訓練計畫中(包括硬拉動作)，操作員擁有更好的髖關節及膝關節的協調能力，減少髖關節及膝關節受傷的風險，像是隨處可見的ACL撕裂。第二，因為硬拉在髖關節、膝蓋及踝關節上加負荷，他可以改善骨骼強度並減少骨折的機會，説明你儲存骨骼的老本。第三，硬拉是基本的動作，教導人們如何在每日的生活中輕鬆優雅的進行動作。在提起重物時不要吊起你的背來拉。第四，根據對於老年人深蹲訓練的研究，適度的硬拉訓練極有可能來提升平衡、走路速度及生活品質。

硬拉打破訓練的撞牆期

硬拉訓練就會讓你從頭到腳都變的更強。你會擁有更強的臀肌、大腿後側及背部，同時，你也會建構手臂、握力的力量，這對於你在訓練其它動作時，有助提升負荷的數位。

硬拉讓你的活動度更好並減少疼痛

可悲的事實是，哪些認為硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。第一，硬拉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。例如，在六周的訓練計畫中(包括硬拉動作)，操作員擁有更好的髖關節及膝關節的協調能力，減少髖關節及膝關節受傷的風險，像是隨處可見的ACL撕裂。第二，因為硬拉在髖關節、膝蓋及踝關節上加負荷，他可以改善骨骼強度並減少骨折的機會，説明你儲存骨骼的老本。第三，硬拉是基本的動作，教導人們如何在每日的生活中輕鬆優雅的進行動作。在提起重物時不要吊起你的背來拉。第四，根據對於老年人深蹲訓練的研究，適度的硬拉訓練極有可能來提升平衡、走路速度及生活品質。

硬拉打破訓練的撞牆期

硬拉訓練就會讓你從頭到腳都變的更強。你會擁有更強的臀肌、大腿後側及背部，同時，你也會建構手臂、握力的力量，這對於你在訓練其它動作時，有助提升負荷的數位。