易飽腹感食物有著很多相同的特點， 這類食物先要具備能把食物體積變大的“本事”， 即有吸水作用或是含大量粗纖維， 如水果、大豆、海藻以及各類粗糧。
利用飽腹感對日常主食進行調整， 在同等熱量的情況下， 選擇飽腹感強的食物， 能讓人們在保證不餓肚子的同時， 又降低能量的攝入。 至於那些正在減肥的人， 也不妨按照這一原則挑選食物， 不必節食也能事半功倍。
飲食的健康， 來自於各種營養的全面平衡， 應該選擇包括水果、蔬菜、谷類等富含食用纖維的食物。 但是， 膳食纖維也不是多多益善， 對成年人來說， 每天建議食用30到50克就可以了， 如果腸胃不好， 要酌情減量。 其次是脂肪含量高， 如各類堅果。 此外， 紅豆、黃豆、芸豆等各種豆類都是長期維持飽腹感的上佳選擇。
澳大利亞科學家用含有同樣能量的各種麵包所做的研究發現， 同樣是白麵包， 感覺比較粗糙、嚼起來有硬度的容易讓人覺得飽;口感柔軟的麵包則不容易讓人覺得飽， 胃內排空維持的時間也相對短。 因此， 食物的飽腹感還和口感粗糙有一定的關係， 一般來說， 含纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物飽腹感會強一些。
多脂魚。 脂肪多的魚，
柑橘類水果。 如柚子、檸檬和番茄中含有豐富的維生素C和纖維。 維生素C能幫助脂肪更快燃燒。 蘋果。 高水分和充足的膳食纖維就是你吃一個蘋果後會覺得飽的原因。
爆米花富含膳食纖維， 熱量也很低。 而且吃爆米花能讓嘴巴一直忙活， 所以飽腹感也很高。 但別吃含過多黃油和糖的爆米花。 燕麥片。 燕麥片會讓血糖和胰島素水準穩定， 有助預防脂肪儲存。 早餐穀物中， 燕麥片的飽腹感最強， 蛋白質最多。
