減脂增肌能同時進行嗎 幾招讓你擁有完美身材

你想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白， 如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面， 那麼第二項運動內容肯定會受到影響。

雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全， 但是你如果花一些時間確定自己的主要目標， 然後據此做出一個明智的訓練計畫並認真執行， 獲得理想的結果並非難事。 我們不想在此給你一大堆複雜的公式， 而只是提供三個針對不同的目標建議。 執行其中一個計畫並不意味著必須長期不改變， 你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。 把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次， 每次30分鐘。 這樣既可以保持心血管系統的健康， 又不會引起可能的肌肉損失， 最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反復運動。 大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。 負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展， 而負責力量的快肌纖維會有所減弱。 這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。 在此階段你不能完全放鬆力量練習， 每週要保持兩次中等強度的練習， 間隔不超過3天。 其中一次主要練下肢， 另一次練上肢。

為了最大程度地發展肌肉， 有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌；下肢背、斜方肌、肱二頭肌）。 練3天后休息一天， 然後再開始下一個迴圈。 在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入， 因為只有身體處於“正平衡”的狀態， 肌肉才有可能增長。 另外， 儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行， 因為跑步會消耗大量的熱量， 以致肌肉不可能有生長的機會。 當身體處於能量“負平衡”狀態時， 肌肉會首先被當做能量消耗掉， 然後才輪到脂肪。 如果你必須在同一天又練力量又做有氧， 至少也得先練力量， 趁體力與能量都處於高峰時， 讓肌肉得到充分刺激， 隨著肌肉成分的增加，

身體的代謝率也會隨之提高， 這會更有利於體內脂肪的消耗。

另外， 儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行， 因為跑步會消耗大量的熱量， 以致肌肉不可能有生長的機會。 當身體處於能量“負平衡”狀態時， 肌肉會首先被當做能量消耗掉， 然後才輪到脂肪。

如果你必須在同一天又練力量又做有氧， 至少也得先練力量， 趁體力與能量都處於高峰時， 讓肌肉得到充分刺激， 隨著肌肉成分的增加， 身體的代謝率也會隨之提高， 這會更有利於體內脂肪的消耗。 如果全面發展是你的目標， 兩種運動所花費的時間應該基本相同。 可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計畫。 每次練習肌肉時， 可以把下列練習每個做2——3組， 每組10——12次。