一、頸部解剖結構
1、淺層肌肉
頸部肌肉中， 對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束， 其中胸鎖乳突肌位於頸側，
胸鎖乳突肌起於胸骨柄和鎖骨內上緣， 斜向上止於臉側下頜的乳突。 一側胸鎖乳突肌收縮使頭向同側屈， 並轉向對側——歪脖子 + 轉頭。 兩側同時收縮則使頭後伸。 下圖紅色標注的就是胸鎖乳突肌。
落過枕的同學一定會記得『這酸爽』的感覺， 落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。 落枕本身是自限性的， 一旦發生就會限制患者的頸部活動範圍， 從而加速自愈， 但經常落枕的話有可能與頸椎病相關， 需要在排除枕頭高度不合適等外因後積極檢查。 另外， 單側胸鎖乳突肌長期緊張會讓兩側肌肉失衡， 導致斜頸。
斜方肌上束位於頸後， 起于項韌帶、頸椎棘突， 止於鎖骨、肩峰內緣及肩胛岡下緣。
關於斜方肌上束， 有一個誤解——太大的斜方肌導致溜肩， 事實正相反， 斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛， 當這些過於薄弱力量不足才會出現溜肩。
肩背比較窄的同學， 如果斜方肌過於發達， 看起來確實有些像溜肩， 除了努力把三角、背闊練大， 也要注意在肩背訓練中減少斜方肌借力。 不過， 斜方肌『過於』發達還真不是什麼容易事。
對妹子來說， 漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服、婚紗等各類露肩裝都穿的美美的~
2、深層肌肉
頸部有很多深層肌肉，
第一類起於頸椎， 止於頸椎之外的骨或韌帶， 作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉
第二類起於頸椎， 止於其他頸椎或胸椎， 作用是讓頸椎向不同方向彎曲。
這裡需要領會傾斜和彎曲的區別， 思考一下：內收下巴和向前抻脖子這兩個動作， 分別是傾斜還是彎曲？
斜角肌是位於頸前的第一類肌肉， 起於頸椎橫突， 止於肋骨， 兩側收縮時使頸前傾， 單側收縮使頸向側前方傾。
提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位於頸後的第一類肌肉， 兩側收縮使頸後傾， 單側收縮使頸向側後傾。
頸長肌、頭長肌屬於第二類， 附著於頸椎前部， 收縮時使頸前屈， 單側收縮使頸向同側前方屈。
半棘肌屬於第二類， 附著於頸椎後部， 收縮時使頸後伸， 單側收縮向同側後方彎曲。 後伸即向後彎， 同上， 注意和後傾的區別。
二、頸部傷病
2.1 日常生活中的頸部傷病
頸部疾病主要有兩種， 軟組織損傷稱為頸肩部纖維質炎， 頸椎損傷統稱為頸椎病。
1、頸肩部纖維質炎
頸肩部纖維質炎是頸部肌肉和軟組織的無菌性炎症， 伴有疼痛和活動受限， 其主要誘因包括不良姿勢帶來的慢性勞損、寒冷、潮濕。
這種損傷的康復治療手段主要是改良生活習慣， 調節桌椅、顯示器、枕頭的高度達到最合適的姿勢， 避免勞累和長時間不活動， 增加強度適中的運動。 在康復治療的過程中， 教育或自我教育是很重要的一環， 只有意識到生活方式對於身體健康的重要性， 你才會努力做好生活中的點滴。
2、頸椎病
頸椎骨椎間盤退行性改變導致的問題統稱為頸椎病。
頸椎病是一種人類的專屬疾病， 因為與其他哺乳動物相比， 無論是短脖子大象君還是長脖子長頸鹿君， 人類頸部的相對力量都弱爆了。 四肢行走的動物為了抬起頭部觀察周圍，演化出了粗壯有力的頸椎及頸部肌肉。直立行走的人類，頭部運動範圍雖然大了很多，但不需要長久抬頭，頸部支撐肌肉就逐漸弱化了。
3、如何遠離頸部疾病
上述兩類頸部疾病都有一個共同的誘因，那就是不良姿勢帶來的慢性勞損，說通俗些就是頭頸長期處於某個固定的姿勢，如長期低頭或歪頭的姿勢。
頸部疾病的康復訓練主要是通過增強頸背部肌肉的力量來提高頸椎的穩定性，同時通過功能性練習來恢復和改進頸椎的活動範圍。
2.2 運動導致的頸部傷病
頸部運動傷病包括軟組織損傷和骨折。
三、頸部力量訓練
粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強壯，在運動尤其是格鬥中也有很強的實用性。
如何才能練出強壯的脖頸？
無器械的基本方法是徒手抗力訓練，即用手對頭施加向前向後或側向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。
進階的無器械練習方法是頸橋，分前橋和後橋，分別鍛煉頸部前後肌肉。
有負重時，可以借助頭套對頭部在不同方向施加阻力，原理與徒手抗力訓練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對性的訓練動作是各類負重聳肩，像農夫行走、硬拉之類需要提拉重物的訓練項目也可以練到這塊肌肉。
四肢行走的動物為了抬起頭部觀察周圍，演化出了粗壯有力的頸椎及頸部肌肉。直立行走的人類，頭部運動範圍雖然大了很多，但不需要長久抬頭，頸部支撐肌肉就逐漸弱化了。
3、如何遠離頸部疾病
上述兩類頸部疾病都有一個共同的誘因，那就是不良姿勢帶來的慢性勞損，說通俗些就是頭頸長期處於某個固定的姿勢，如長期低頭或歪頭的姿勢。
頸部疾病的康復訓練主要是通過增強頸背部肌肉的力量來提高頸椎的穩定性，同時通過功能性練習來恢復和改進頸椎的活動範圍。
2.2 運動導致的頸部傷病
頸部運動傷病包括軟組織損傷和骨折。
三、頸部力量訓練
粗壯的頸部肌肉不僅僅是看起來強壯，在運動尤其是格鬥中也有很強的實用性。
如何才能練出強壯的脖頸？
無器械的基本方法是徒手抗力訓練，即用手對頭施加向前向後或側向的力，頸部向反方向用力對抗屈伸。
進階的無器械練習方法是頸橋，分前橋和後橋，分別鍛煉頸部前後肌肉。
有負重時，可以借助頭套對頭部在不同方向施加阻力，原理與徒手抗力訓練相同。彈力帶也可以起到相似的作用。
斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有針對性的訓練動作是各類負重聳肩，像農夫行走、硬拉之類需要提拉重物的訓練項目也可以練到這塊肌肉。
