超過70%的女性都有這個困擾。 舉個例子， 一個人身高1.8米， 體重200斤， 一定是大胖子嗎？No！還可能是一位健美著。
同樣是1.8米和200斤， 大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別，
一般男性以15%為宜， 高於18%為超標， 高於25%為肥胖；女性以22%為宜， 高於25%為超標， 高於30%為肥胖。 同樣是1.8米和200斤， 兩個人的體型卻截然不同， 因為大胖子的體脂比超過30%， 而健美先生的體脂比卻低於4%。
以上只是兩個極端例子， 實際上1.8米身高和200斤體重可搭配出很多種體型， 差別就在脂肪比例。 所以想要看起來不胖， 就必須要減脂增肌。
以往， 在大多數人的概念中， 減肥主要選擇有氧運動。 不過由於你體重並未超重， 只是身材看上去臃腫， 體內脂肪較高， 那麼在有氧運動的同時必須要搭配增肌。
為你定制減脂增肌計畫
1.提高體能階段。 時間定位一個月左右。
這段期間， 我們一周至少保證4天的訓練， 可以練一天休息一天， 也可以兩天休息一天， 至少保證一週三天的休息。 力量訓練20分鐘左右， 主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。
有氧訓練40-60分鐘左右， 中途太累可以休息1-2次， 每次不超過1分鐘。 可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。 小強度就好， 逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。
你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重， 因為這只是讓你適應而已。 飲食上儘量做到少鹽， 主食和肉類適當減少一點。 保證一日三餐的正常攝入。 至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品， 再怎麼好吃你也給我控制住， 否則下面的文章你就不用看了。 做到這些， 你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪， 或許更多。
2.提高肌肉含量， 促進脂肪燃燒。
這一階段， 我們可以變化我們力量訓練健身計畫的方式， 把力量訓練的時間提高到30分鐘， 我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。 只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群， 通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激， 讓肌肉生長。
然後有氧時間保持在每次最少50分鐘， 而且中途儘量做到不休息， 一次性搞定。 飲食上可以提高蛋白質的攝取量， 逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量， 做到低脂飲食。
從這一階段開始， 由於力量訓練和有氧訓練強度的加大， 我們應該在訓練後增加一餐， 也就是每日至少4餐。
訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解， 你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑， 少量食用一點緩釋的碳水化合物。 可以是一小根香蕉和一片麵包。 不可以選用高升糖指數的東西， 比如說可樂， 糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
3.強力燃脂階段。 為期一個月
這段期間。 我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。 力量訓練健身計畫保持在30-40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。
深蹲，臥推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。
比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此迴圈。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。
力量訓練健身計畫保持在30-40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。
深蹲，臥推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。
比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此迴圈。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。
