硬拉是力量訓練中的黃金動作！可以打造全身的塊頭和力量， “拉起的越多， 肌肉增長的越多”！看似簡單卻不簡單！但是只有精確的動作姿勢，
一、起始動作:對於硬拉而言， 一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上;開始拉起重物之後， 你就沒有機會再做出調整了。 要點如下：雙腳走近鈴杆， 站在杠鈴正中， 雙腳間距大於肩寬一點兒。 腳尖稍微指向外側。 鈴杆對準腳中部， 以便使鈴杆儘量靠近雙腿。 脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
A、雙手和雙臂俯身， 採用正握。 雙臂在雙腿稍偏外側下垂， 但要靠近身體。 手臂伸直， 而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
B、背部雙膝彎曲， 背部保持平直， 臀部後移。 如果你的柔韌性一般， 應該把這些動作做得誇張一些。 如果你的背部柔韌性非常好， 要注意避免背部過度伸展。
C、髖部要使髖部處於正確位置， 你的大腿應該移至高於水準位置一兩英寸處。 此時你的髖部應高於深蹲最低點。 如果你的髖部過低， 你就會做出蹲起動作， 或者先抬高髖部， 然後再抬高背部， 對下背部施加更大的壓力。 如果你的髖部過高， 你就會做出雙腿不動的硬拉。
D、肩部肩部處於鈴杆前方。 這會使得你的肩胛骨正對鈴杆， 有利於用力。
E、胸部和頭部挺胸， 以便使背部保持平直。 雙眼平視， 不要看地面， 也不要看天花板。 還有一種完成起始動作的方法是， 下蹲， 手臂在體側下垂， 這樣， 當你握住鈴杆時， 背部和髖部已經處於正確位置了。 如果重量較輕， 我不介意採用這種方法;如果重量很大， 我還是喜歡先握住鈴杆， 再調整背部位置。
F、鎖定姿勢， 吸氣拉起重物前， 你需要深深吸氣， 在心理上“鎖定”姿勢。 深深吸氣會增大腹壓， 穩定脊柱。 你可以在整個動作中屏息， 也可以在動作頂點呼氣、再吸氣， 也可以在放下重物時呼氣。 確保背部平直， 肩部向後振。
二、動作過程：A、將重物由地面拉起拉動重物離開地面， 並繼續上移， 直到雙腿伸直。 重心置於腳跟， 想著使腳跟蹬地， 就像深蹲時一樣。 重點：人們常犯的一個錯誤是， 在杠鈴離地瞬間抬高軀幹， 這會將大部分壓力置於下背部。
因此， 你需要確保腿部和背部分擔壓力。 要確保這一點， 方法之一是，
B、放下杠鈴使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心。 放下杠鈴時同樣有可能受傷。 在理想狀態下， 你只需要逆向完成拉起動作。 背部保持平直， 使杠鈴垂直下落。 你要等到鈴杆低於膝部之後， 再使雙膝彎曲。 有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息， 有些人會在動作頂點和放下時呼氣。 呼氣時不要讓身體放鬆。 身體保持緊張， 直至杠鈴落地。
C、下一次動作硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住鈴杆，重複拉起重物前的那些準備工作。
C、下一次動作硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將杠鈴放回地面，而是當杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起。如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住鈴杆，重複拉起重物前的那些準備工作。
