30歲還能鍛煉出肌肉嗎 兩種有效助長肌肉的食物

想要大體瞭解自己的肌肉狀況， 可以通過仰臥起坐和俯臥撐的方法進行測試。 熱身3-5分鐘後， 如果兩者都可以每次連續完成20-30次，

則說明肌肉狀況合格。 或者用“上樓梯測試法”， 即用稍快于平時走路的速度， 連續上40層臺階。 如果在40-50秒內完成， 感覺輕鬆， 則表明肌肉耐力不錯， 若感到吃力則表明狀況較差。

可能有些中年人會認為， 經常跑跑步、打打球健身就可以了。 有氧運動能夠提高心肺功能， 但要想增加力量素質， 這些運動是不夠的。 為了增強全身肌肉力量， 中年人可以拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等， 加強腿部、背部及雙臂的肌肉力量。 以下為幾種肌肉鍛煉方式：

仰臥起坐 鍛煉腹肌最簡易的方法， 有些中年人如果一開始做比較困難， 可以先做這個動作：仰臥， 雙腿併攏伸直， 向上抬起接近胸部， 也能鍛煉腹肌。

注意事項

1、防止運動損傷。 運動前要做， 提高肌肉的適應性， 使關節變得靈活。

2、運動後注意“三忌”。 一忌驟然降溫（冷水浴等）；二忌大量急飲；三忌體溫烘衣。

3、注意損傷。 鍛煉感到疼痛時應降低運動強度， 減慢運動速度。 在運動中發生急性損傷時， 中止運動一段時間， 待完全康復後再繼續進行鍛煉。

特別嚴重時， 就醫。

4、運動前進行體格檢查。 感冒或有特別的疲勞感時， 不應勉強進行。 在運動過程中出現胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適症狀時， 應立即停止活動， 並及時到醫院就診。

5、避免快速和變化過猛的動作。

飲食方面

雞蛋

如何幫助構建肌肉：雞蛋是所有食物中蛋白質生物價值最高的，

是滿足你身體的蛋白質需求的最好方法， 包括我們最愛的牛肉。 雞蛋的蛋白質含量比起任何其他食物都要高， 因此你無需進食 大量的食物， 只需2個雞蛋就能滿足你助長肌肉所需的熱能和蛋白質。

杏仁

如何幫助構建肌肉：讓肌肉更加緊縮， 杏仁是最好的α-生育酚維生素E來源之一， 是能被身體吸收的最佳形式。 對於肌肉最重要好處是， 因為“維生素E是一種強力抗氧化劑， 可以幫助防止自由基在高強度的訓練後受到損傷