睡覺前吃什麼可以增肌 為你介紹有效增肌的飲食寶典

晚上尤其是睡眠時對於增肌的人來說也是比較重要的時間段。 因為人體在睡眠時會分泌很多的生長激素（一種促進身體組織生長，

蛋白質合成的激素）。 但是， 睡眠時人體的消化系統也需要進入一種休息的狀態， 吃食物過多或者食物過於難消化會增加腸胃負擔。 睡前該怎麼補充才能促進肌肉生長， 又不會造成腸胃負擔過大？

很顯然， 乳清蛋白粉吸收過快， 基本一個小時後就都進入體內了。 後期就沒法源源不斷的提供細胞所需要的氨基酸。 所以把蛋白粉放在睡覺前補充其實不是最合理的。 肉類雖然吸收慢， 但是肉類的消化， 吸收需要我們腸胃做過多的工作。 因此會影響消化系統的休息。 雞蛋清的吸收速率就介於這兩者之間， 是我們的首先食物。

當然， 酪蛋白（也稱緩釋蛋白粉， 從牛奶之中提取， 一般價格高於乳清蛋白）也是適合的。 各種甜食，

飲料不僅會損害我們的牙齒， 而且也會因為吸收過快而導致脂肪堆積。 睡眠時血糖降低而引起蛋白質分解。 吸收過難的碳水有全麥麵包， 各種粗糧。 因此睡前我們一般選擇普通的主食類進行補充。

另外， 這兩者的補充也要有一定量。 一般就是四個蛋清， 一小碗米飯。 而且此時蔬菜類就可以少吃些。 因為這樣會使食物的消化吸收變慢。

睡前可吃三文魚和牛排

睡前吃東西一定長膘？研究表明， 只有在睡前吃太多或者在食物選擇上犯了大錯時， 脂肪才會與你相伴。

專家建議， 在臨睡前應吃些富含蛋白質的食物， 或喝杯乳製品， 這樣可以保證24小時有效刺激肌肉的恢復和生長， 且不易引起肥胖。 當然， 食物的選擇在這種時候就顯得尤為重要。

如果你的運動時間沒有放在晚上， 卻需要吃點宵夜， 那麼哈佛大學公共衛生學院研究員們推薦您可在睡前吃些三文魚、牛排和一點豆類。

一份約80克的三文魚（撲克牌大小）含17克蛋白質， 而脂肪含量卻只有2克。 對於一名體重在正常範疇內的跑者來說，

可以在睡前攝入25到30克的蛋白質。 如果體重超標則應酌情減量。

在飲品方面， 脫脂巧克力牛奶一向被視為運動恢復界的明星食品， 在睡前您也可以適當飲用。 至於攝入量， 根據計算， 0.45公斤的脫脂巧克力牛奶大約就含有16克的蛋白質。

如果想要再增加一點蛋白質的話， 還可以在牛奶中加入一點蛋白粉。

在這裡建議健身增肌人群晚上健身後， 補充雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物， 有條件的朋友可以飲用健身營養品， 比如蛋白粉、增肌粉等。 其次還需要適當補充碳水化合物， 比如米飯、麵包、土豆等。 因為肌肉的增長不僅需要蛋白質， 同樣也需要碳水化合物來補充能量。