人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。 其中， 三角肌分為前、中、後三束， 是肩部最明顯的一塊肌肉，
因此， 合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀， 改善您的體型。 ?鍛煉三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立， 目視前方， 手持啞鈴雙臂下垂。 練習時， 雙手直臂經體側上抬至水準位置。 這一動作主要發展三角肌中束肌肉， 通常做3～4組， 每組做8～12次。 練習時， 啞鈴的重量要適當， 以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。 練習時， 雙手持啞鈴直臂前平舉， 靜止用力2～3秒 後， 雙手持啞鈴直臂上舉。 這一練習可有效地發展三角肌的前束， 通常做3～4組 ， 每組做8～12次。 ?
增寬肩膀主要是靠鍛煉三角肌來來達到目的的， 因為骨骼基本定型了。 三角肌主要由三角肌前束、中束、後束三部分組成。
鍛煉你三角肌的計畫：
1、俯臥撐， 每組10-15個， 四組。
2、啞鈴側平舉， 每組8-10次， 四組， 動作要領是用肩部力量吧啞鈴從身體兩側提拉到水準位置， 靜止一秒鐘， 再放下。
3、啞鈴頸前推舉， 每組8-10次， 四組。
4、啞鈴前平舉， 每組8-10次， 四組。 動作要領是用肩部力量吧啞鈴從身體前側提拉到胸前水準位置，
5、啞鈴俯身側平舉， 每組8-10次， 四組。 動作要領是用俯身， 身體水準與地面， 用肩部力量把啞鈴從身體兩側向側後方提拉到水準位置， 靜止一秒鐘， 再放下。
每週做一到兩次， 採用的啞鈴重量自己掌握， 不能太重， 也不能太輕， 太輕的話達不到刺激三角肌的作用， 太重的話， 容易借力。 最好的效果是練完之後第二天肩部有酸痛感最好。 隨著力量的增長， 啞鈴的重量也要相應增加， 另外多吃肉， 多做有氧運動， 比如說游泳也是一個增寬肩寬的好運動。
樓上那位說的一周只鍛煉一次， 及時一千次， 也不如每天做20、30個的說法不太對， 肌肉的生長是需要不斷地刺激它， 同時也要好好地休息， 每天做個20、30個的， 肌肉根本就沒有疲勞， 所以生長速度不會快的， 每次給它足夠的刺激， 然後充足的休息，
這樣肌肉才會長得快， 專業的健美選手基本上都是每天只訓練一個部位， 5-7天全身主要部位迴圈一遍， 當然他們的訓練強度和品質是很高的，
