很多人想用啞鈴來鍛煉身體， 但是在選擇啞鈴的時候通常不知道到底該選擇什麼樣的啞鈴， 也不知道到底該選擇多重的啞鈴才是最合適自己的，
啞鈴很多人都覺得沒有什麼講究， 其實恰恰相反， 啞鈴的挑選還是非常有講究的， 找一個適合自己的啞鈴， 就能夠更好的起到健身的效果， 大家何樂而不為呢?
如何挑選適合自己的啞鈴?
遵循原則：不宜過輕或過重
適宜人群：一般練習者
啞鈴重量單位：多為公斤
建議：男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴)
練習目的：增強肌肉
女士3公斤/只
練習目的：減脂、修飾肌肉
練習啞鈴的要領：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌， 最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。 舉個例子， 如果每次能舉起的負荷是10公斤， 就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。 練習時每天5—8組， 每組動作6—12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小， 間歇時間太長或太短， 效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂， 建議練習時應做到每組15-25次甚至更多， 每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥， 可以配合自己喜歡的音樂練習， 或跟隨音樂做啞鈴健身操。
下面給大家分享5個啞鈴練胸動作
健身新手訓練：每個動作做15次， 一共做2組， 重量選擇15RM（該動作做15次就力竭的重量）
有健身基礎的：每個動作做12次， 一共做3組， 重量選擇15RM（該動作做15次就力竭的重量）
動作一、啞鈴平板臥推
1. 在一張平躺的長椅上躺下， 雙手各握一個啞鈴， 將它們放在你的大腿上， 掌心彼此相對。
2. 然後， 用你的大腿幫助你將啞鈴舉起， 一次舉起一隻。 將它們舉在你面前， 與肩同寬。
3. 之後， 旋轉你的手腕， 使得掌心背對於你。 將啞鈴放在胸部兩側， 上臂和前臂呈90度角，
4. 然後， 當你呼氣時， 使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。 將手臂伸直， 到達動作最高點時擠壓胸部， 停留片刻然後緩慢下降。 提示： 理想狀態下， 下降花費的時間應為舉起的兩倍。
動作二、啞鈴上斜臥推
1. 躺在上斜凳上， 雙手各持一隻啞鈴， 放在大腿上， 掌心彼此相對。
2. 然後， 使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來， 每次舉起一隻， 與肩同寬。
3. 然後， 向前旋轉你的手腕， 使掌心向前， 這是你的起始動作。
4. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來， 同時呼氣， 記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。
5. 手臂自然伸直， 到達頂點的時候停留片刻， 然後開始緩慢下降， 下降的時候吸氣。
動作三、啞鈴下斜臥推
1. 將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下， 雙手各持一個啞鈴， 放在腿上。 掌心彼此相對。
2. 躺好以後， 將啞鈴舉起在你的上方， 與肩同寬。
3. 一旦啞鈴與肩同寬， 旋轉手腕， 讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。
4. 將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。
5. 當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。
動作四、仰臥上拉
1. 將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。
2. 確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。
3. 雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩隻手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。
4. 保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。
5. 然後，將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。
動作五、平板啞鈴飛鳥
1. 平躺在平坦的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。
2. 使用大腿幫助你將啞鈴舉起來，一次一隻。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然後停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。
3. 肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然後下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。 提示： 記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。
4. 將手臂還原到起始位置，同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。
提示： 確保每次推舉的弧度都儘量保持相似。
讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。
4. 將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。
5. 當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。
動作四、仰臥上拉
1. 將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。
2. 確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。
3. 雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩隻手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。
4. 保持你的手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。
5. 然後，將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。
動作五、平板啞鈴飛鳥
1. 平躺在平坦的長椅上，雙手各持一隻啞鈴，暫時依在大腿上。兩手掌心相對。
2. 使用大腿幫助你將啞鈴舉起來，一次一隻。將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然後停止在這個位置暫停片刻，鎖定這個位置，這就是你的起始姿勢。
3. 肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產生過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然後下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個動作時同時吸氣。 提示： 記住在整個運動過程中，手臂都應當維持這個姿勢保持相對靜止。活動的部位只應當發生在肩關節部位。
4. 將手臂還原到起始位置，同時呼氣並且擠壓胸部肌肉。
提示： 確保每次推舉的弧度都儘量保持相似。
