平板支撐動作要領 3分鐘教你輕鬆學會平板支撐

正確董總是人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上， “就像一塊鋼板一樣”， 採用臀肌群集體工作， 維持這個平面狀態。 可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，

腳趾著地的高難度， 但一定要注意背部、肩部和臀部的平面， 以及腰腹部的發力。

總之， Plank是肯定練不出巧克力板的， 它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩定性。 假如你要平坦的腹部， 建議增強有氧訓練， 同時控制飲食， 增加一些適當的器械鍛煉充一些上述回答沒有提到的重要資訊。 先看錯誤示範

腰部下榻， 肘關節不在肩關節落點下（前移了）頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢這個倒不能說是錯誤的姿勢， 因為這根本就不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的， 肘關節在肩膀落點幾公里， 哦不， 幾十釐米處， 這是支撐橋？）

腳尖沒胡併攏， 這樣代表下肢沒有完全收緊，

另外這位大姐低頭了。 看看正確的動作肘支持平板：按照順序完成/檢查動雙肘在雙肩落點下眼睛看地面， 保持頸部自然伸直

手支撐姿勢（雙腿沒有併攏， 動作對腹部的刺激會降低）在肘支持平板的基礎上， 雙手撐地。 同樣， 雙手在雙肩的落點上。

注意哦， 無論是肘支撐平板還是手支撐平板， 圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。 肘支持平板：可以避免上肢肌肉疲勞， 提高對腹部的刺激時間手支持平板：更加貼近身體穩定訓練的要求， 提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。

腳尖腳跟併攏，

大腿小腿內側夾緊， 雙腿伸直， 臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領， 因此加粗， 望重視）腹肌收緊， 肩胛骨保持中立位。 鋪好瑜伽墊， 在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢， 作為練習平板支撐的起始動作。 前臂向下彎曲貼緊地面， 手肘、手掌心平貼地面， 腳趾微微彎曲。

伸直身體， 收緊腹部， 使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸， 放鬆脖子和脊椎。 堅持動作直到支撐不住。 側臥平板支撐左側躺在瑜伽墊上， 雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。

用左手肘支撐起身體， 做動作的時候確保以下幾個點。 ?你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。 ?你的右手臂應該放在右身側。 ?你的左手前臂與身體垂直， 手指輕輕握拳， 以支撐身體重量。