俯臥撐做不起來怎麼辦 準備的步驟很重要

做俯臥撐， 主要三個地方用力， 手部， 腰部和腿部。 先開始鍛煉手部的力量。 鍛煉手部力量可以選擇長杠鈴或者小杠鈴。 如果沒有大的力量基礎，

可以先選擇從0.9公斤的小杠鈴開始。 動作準備：雙腳略寬於肩， 做杠鈴的手的關節墊在另一隻手上作為支撐點， 手腕內扣， 動作幅度為快上慢下， 一組可以為20-30次， 重複2-3組， 間歇休息3-5分鐘。

鍛煉好了手部， 接著是腿部， 腿部的力量除了通過平時跑步來鍛煉外，

還可以有一種半跪在瑜伽墊上， 腳抬起45度， 用雙手撐起， 動作幅度也是快上慢下。 這一動作， 腳要一直保持45度向上， 並繃緊腿部不要放鬆。 通過前面的手部力量練習， 這個動作也是在有力量的基礎上再加強。 同時， 繃緊腿部不放鬆， 每組10-20個， 逐漸加多， 每次做2-3組。

在前面兩種練習下， 可以嘗試做俯臥撐的姿勢--將自己撐在瑜伽墊上。 這時候在手部力量和腿部力量的支撐下鍛煉腰部。 在剛開始前， 腰部可以稍微拱起來， 每次3-5分鐘。 隨著鍛煉次數的增多， 這時支撐自己時， 腰要放平， 並繃緊， 每次1-3分鐘， 隨著次數的增多而不斷調整時間的長短。

經過三種練習， 就可以嘗試做俯臥撐了。 但如果覺得自己好像還是撐不起來時， 可以從第三種練習演變成平板撐， 每次1分鐘起步。 這時練俯臥撐時就容易許多， 開始每組選擇15個起步， 每次3組， 逐步加多每組俯臥撐數量。 【伊秀原創未經允許， 謝絕轉載！】