今天給大家介紹練習下腹部動作， 叫仰臥舉腿。 仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉， 仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。 仰臥舉腿主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，
如何鍛煉下腹肌
仰臥舉腿
動作要領：開始， 身體躺平， 雙手放在身體兩邊， 肩膀放鬆， 感覺下腹部收緊， 雙腿抬起。
這個動作就叫做仰臥舉腿。 有些會員反映動作中腹肌使不上力氣， 腰會酸， 為什麼呢？因為腹部剛開始沒有力氣， 為了完成動作， 腰部會被借力， 會被帶長。
仰臥舉腿準備動作：
1）在地板上放一張墊子， 平躺在上面， 或者平躺在地毯上。 雙腿伸直， 也平放在地板上。
2）雙手手心朝下， 墊在臀部下面， 指尖彼此相對。 這是防止腰部受傷的預防措施。
3）雙膝微屈， 這樣做也是為了防止腰部受傷。
4）把雙腿舉離地面15釐米並保持這個姿勢。
仰臥舉腿
仰臥舉腿訓練動作：
5）將雙腿繼續向上舉起， 直到同地面成直角， 與此同時， 確保全神貫注在腹肌上。
6）當你達到垂直點後， 盡力擠壓腹部， 並且保持片刻。
7）將雙腿緩緩回復到底部的位置， 但切記要停在離開地面15釐米。
8）然後再重複上述動作。
仰臥舉腿
仰臥舉腿高級訓練動作：
當你的雙腿到達與地面構成直角的位置時， 保持住這一直角， 並將臀部挺起而離你的雙手， 使雙腳探向空中， 就好象要把腳印蹬在天花板上一樣。 這一動作會大大增強對下腹的刺激， 鍛煉效果更好。
方法/步驟：
1、起始動作：仰臥在瑜伽墊上， 下背部一定要緊貼在瑜伽墊上， 然後兩腿併攏並且自然伸直， 一定要自然。
2、錯誤做法：雙腳跟觸地。
3、動作過程：一定要注意， 軀幹和下背部要緊貼在瑜伽墊上， 然後兩膝稍稍彎屈， 兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位， 值得注意的是此時你的下腹才是主要發力點， 當到達最大位置的時後， 稍作停頓。 然後， 兩腿慢慢放下， 回復到起始位置。
4、上斜仰臥屈膝舉腿：
仰臥在上斜板上， 下背部緊貼凳面， 兩腿併攏自然伸直， 兩手在肩上握住固定物。 上斜角度越大， 難度越大。 呼吸注意事項：吸氣， 屈身抬軀幹。 動作完成時呼氣。
5、雙人抗阻力仰臥舉腿：
仰臥， 手固定同伴踝部。 當練習者直腿上舉時， 同伴向前下方推壓練習者腳背。
6、雙人抗阻力仰臥頂髖舉：
仰臥， 手固定同伴踝部。 練習者直腿頂髖上舉時， 同伴向前下方推壓練習者腳背。
仰臥舉腿動作注意事項：
1.用下腹部的力量拉起臀部， 而不要靠自身衝力。
2.膝關節微曲， 有利於動作的準確性。
3.動作緩慢進行， 防止身體搖晃。
4.初練時可減小膝關節彎曲角度和運動幅度， 以降低難度。
5.兩腳接近地面時， 雙腳跟不要觸地， 以保持腹肌持續張緊力。
