怎樣才能快速練出腹肌和胸肌 11種方法即可練出腹肌胸肌

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些， 因為一般不需要器械輔助， 在家就能勝任。 目前鍛煉腹肌的方法比較多， 大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，

找到適合自己的鍛煉方法， 沒有最好的， 只有最適合的。 如下教程有經驗的腹肌鍛煉者一看就知道， 都是比較經典且高效的動作， 想練就腹肌的朋友推薦一試。

工具/原料:

墊子

步驟/方法：

1、觸腳踝， 躺在地板或者墊子上， 然後抬起雙腿， 略微彎曲， 上半身抬起， 使雙手指尖可以觸摸到腳踝處， 身體迅速放下， 再次起身觸摸腳踝， 重複以上動作。

2、注意手臂要伸直， 手指尖到腳踝處即可， 這個動作要有一定的速度， 心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作， 指尖到腳踝然後還原算一個動作， 做20秒， 之後休息10秒。

3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上， 雙腿抬起並微彎曲， 雙臂貼於地面。 然後雙腿向上伸出， 帶動身體向上，

使臀部離開地面約30度角， 放下， 重複。

4、以雙腿力量帶動身體上提， 同時腹部被牽引受力， 對腹肌鍛煉很有幫助。

5、左右側拉， 身體躺在地板或者墊子上， 雙腿彎曲， 使雙腳掌儘量貼近地面， 頸部和頭部略微抬起， 眼睛可以看到自己大腿處即可， 雙臂伸直置於腰兩側，

然後一隻手側拉， 復原， 換另一個方向。 這個動作對腹肌考驗很大， 剛開始做的時候不適應腹肌會很疼， 大家根據情況， 起初的時候可以少做兩組。

6、手臂連同上半身向一邊扭動， 使右手能摸到右腳處即可， 然後還原， 換另一個方向。

7、躺式走步， 動作要領很簡單， 身體躺下， 雙腳在空中走步。

8、腹肌拉伸， 坐在墊子上， 只有臀部撐地， 雙腿和上本身儘量併攏， 然後迅速分開， 再併攏。 。 。 。 重複以上動作， 整個動作雙手和雙腳不要著地， 只是臀部撐地， 使腹肌充分受力和拉伸。

9、很多教程都推薦這個動作， 對腹肌鍛煉效果比較顯著， 同時要求一定速度， 對腹肌考驗也比較大， 剛開始做的時候可調整一下強度。

10、單腿直拉 身體面朝地面， 肘部和前臂撐地， 一條腿撐地， 另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長， 15秒， 換腿做以上動作。

11、俯臥撐， 俯臥撐:

腹肌的養成還是有一些規律可循的， 那就是世界公認的俯臥撐。 而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。 每天睡前做20個俯臥撐即可。

因為數量多了容易讓人覺得無聊， 所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

注意事項：

再好的經驗秘笈不能堅持也是枉費， 想練腹肌的朋友一定要堅持練， 秘笈提供好了， 踐行靠自己！