1、提臀飲食
想讓臀部緊實， 除了要積極地避免臀部鬆弛和下垂外， 還應該在飲食上多注意， 一定要減少動物性脂肪的攝取， 平時少吃奶油和乳酪，
蔬菜方面， 應該多吃些南瓜、甘薯與芋頭這類富含纖維素的食物， 既能促進腸胃蠕動， 還能減少便秘的 概率。 針對亞洲女性都偏梨形身材的特點， 如果上身纖瘦， 下身臃腫， 很大一部分原因是日常飲食中鉀含量不足的事兒， 研究表明， 足量的鉀可以促進細胞新陳代 謝， 順利排泄毒素與廢物。
當鉀攝取不足時， 細胞代謝會產生障礙， 使淋巴迴圈減慢， 細胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響， 囤積的水分與廢物在下半身累 積，
要想在飲食中多攝入鉀元素， 那麼平時除了少吃些太鹹與太辣的食物外， 還應該多吃些青菜、水果、糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜等， 這些食物中都含有大量的鉀元素， 不僅可以幫你排除體內的多餘水分， 還能讓你的下半身更窈窕。
2、經常做提臀運動
1、俯臥， 頭輕鬆地放在交叉的雙臂上。
2、緩緩吸氣， 同時抬起右腿， 在最高處暫停數秒， 然後邊吐氣邊緩緩放下。
3、在胎腿時需注意足尖下壓， 並且臀部不能離地。 儘量將腿伸直、抬高， 你會感到臀部正在收緊。
4、重複上述動作20次， 然後換腿。 每日進行一次。
3、學會使用束褲
為了美化臀部線條， 呈現提高與緊繃的效果， 善用束褲是必要的。 依不同臀型， 束褲的選擇原則如下：
臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲， 以包住整個臀部， 並修飾腰線。 千萬不要選擇盡寸較小的束褲， 以免贅肉被擠出來不雅觀。
臀部下垂：在補強臀形時， 也必須考慮大腿的部分。 建議選擇面料結實、支持力強的束褲。
臀部扁平：此類型臀部的主要缺點在於腰部至臀部間的曲線缺乏立體感， 所以必須穿有附墊的內褲， 才能讓臀部看起來更挺立有型。
4、趕走橘皮組織
如果脂肪細胞的增加速度大於消耗速度， 加上新陳代謝受阻的話， 過多的脂肪細胞就會在肌膚的皮下組織處堆積， 反應在肌膚表面的情況便是凹凸不平， 猶如橘皮一樣。
這 種情況在臀部出現的概率比較大， 想避免橘皮組織出現， 需要從內外兩方面努力才行。 內在方面除了要健康飲食， 規律作息外， 還應該多喝水， 水可以借排汗與排尿 帶走人體內產生的細胞廢物， 使微循環健康順暢， 以及淋巴排毒功能正常化。
外在護理方面應該多用些保養品， 雖然很多纖體產品無法真正做到讓橘皮隱於無形， 但卻可以強化新陳代謝， 讓臀部肌膚變得更光滑更結實， 最好是在沐浴之後食用這 些纖體產品， 高溫不僅可以使毛孔張開， 還能增加保養品的吸收速度， 只要每天早晚使用， 就能收到很不錯的效果。
選擇薄荷、金花與甘菊之類可消除腫脹的植物精 油來按摩， 會讓你更輕盈， 臀部更上翹， 提臀美臀的效果會更好 。
豐臀運動：
臀部健美操
這套臀部肌肉練習操，可幫助您把臀部的肌肉繃緊，使臀部肌肉結實而有彈性，再現您矯健的身姿。
1.身體直立，雙腳併攏。左腿向前彎曲90度，右腿向後成弓步。以左腿為支點用臀部肌肉的力量向下壓，然後再換右腿，雙腿交替各做8次為一組。休息5—10秒後，再做3組。
2.俯臥，慢慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，盡可能抬得高一些。做3組，每組16次，逐漸加大運動幅度。中間可休息5—10秒。
3.仰臥，雙腿墊高，比如說，把腿放在低凳上。繃緊臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢數到8，恢復原狀。休息5—10秒後再做3組。
4.肘彎和膝蓋著地，慢慢抬起再放下彎曲的腿，腰部挺直。雙腿交替各做32次，休息5—10秒後再做1組。
啞鈴美腿操
這套訓練計畫每次做3組，每組10次（用5—10磅的啞鈴），每週訓練兩次。
1.側沖腿（減少大腿內贅肉）
直立，雙腿分開，手持啞鈴置於肩上，下蹲身體並慢慢地向右側出腿，右膝對大腳趾上方（不要超過腳趾），控住2秒，保持上體正直，移動身體，身體重心作用在腳後跟上，慢慢還原到中間，移動身體向反方向重複做。
2.下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開，寬於肩站立，手持啞鈴置於體前，將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關節，收腹。
3.弓步下蹲（大腿外側）
手持啞鈴於身體兩側，右腿向前跨一大步並成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然後慢慢還原。
4.持啞鈴體前屈
挺胸，兩腿併攏直立站好，手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在後腳跟上，慢慢還原。
5.風車沖腿
A.直立，雙臂置於頭上，輕輕地向左轉體，左腳向外，右腳向前，提起後腳跟，並保持右腿和背部的平直。
B.左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側時，右腳不離開地面，站立還原。
6.仰臥側抬腿
向左側躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放於體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高於臀部，保持2秒種，慢慢地降低10釐米。做完後使用嬌蜜兒按摩效果會更好。
豐臀運動：
臀部健美操
這套臀部肌肉練習操，可幫助您把臀部的肌肉繃緊，使臀部肌肉結實而有彈性，再現您矯健的身姿。
1.身體直立，雙腳併攏。左腿向前彎曲90度，右腿向後成弓步。以左腿為支點用臀部肌肉的力量向下壓，然後再換右腿，雙腿交替各做8次為一組。休息5—10秒後，再做3組。
2.俯臥，慢慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，盡可能抬得高一些。做3組，每組16次，逐漸加大運動幅度。中間可休息5—10秒。
3.仰臥，雙腿墊高，比如說，把腿放在低凳上。繃緊臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢數到8，恢復原狀。休息5—10秒後再做3組。
4.肘彎和膝蓋著地，慢慢抬起再放下彎曲的腿，腰部挺直。雙腿交替各做32次，休息5—10秒後再做1組。
啞鈴美腿操
這套訓練計畫每次做3組，每組10次（用5—10磅的啞鈴），每週訓練兩次。
1.側沖腿（減少大腿內贅肉）
直立，雙腿分開，手持啞鈴置於肩上，下蹲身體並慢慢地向右側出腿，右膝對大腳趾上方（不要超過腳趾），控住2秒，保持上體正直，移動身體，身體重心作用在腳後跟上，慢慢還原到中間，移動身體向反方向重複做。
2.下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開，寬於肩站立，手持啞鈴置於體前，將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關節，收腹。
3.弓步下蹲（大腿外側）
手持啞鈴於身體兩側，右腿向前跨一大步並成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然後慢慢還原。
4.持啞鈴體前屈
挺胸，兩腿併攏直立站好，手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在後腳跟上，慢慢還原。
5.風車沖腿
A.直立，雙臂置於頭上，輕輕地向左轉體，左腳向外，右腳向前，提起後腳跟，並保持右腿和背部的平直。
B.左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側時，右腳不離開地面，站立還原。
6.仰臥側抬腿
向左側躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放於體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高於臀部，保持2秒種，慢慢地降低10釐米。做完後使用嬌蜜兒按摩效果會更好。
