女生標準仰臥起坐圖解 教你如何做出正確的仰臥起坐

仰臥起坐人人都會， 但未見得人人都能做得正確， 下面小編就愛教給大家正確的做法。 雙腿屈膝， 躺臥於地上， 左右腳稍稍分開，

步幅與肩同寬， 臀部、後腰、、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合， 手臂屈肘， 兩手托在頭下， 手肘儘量往地面下壓， 充分打開胸廓。

以這個躺臥姿勢， 頭部往上微微仰起， 背部以上的部位離開地面， 拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉， 同時往下收緊下巴， 視線望向腹部上，

保持這個離地姿勢4秒， 然後再次躺下， 重複2次 。

背部以上的部位離地， 保持住這個姿勢， 然後托於後腦勺處的雙手鬆開， 右臂往斜上方伸直手臂， 與地面的角度大概是45度左右， 左臂則放下， 與左側身旁伸直， 注意不要著地。

保持與地面平行保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢， 此時將左臂往上擺起， 保持與地面45度的夾角， 而右臂則往下擺， 不要著地， 與地面平行， 這樣交替地擺動兩臂4個來回。

雙臂往上同時伸展， 與地面的夾角擴大至60度， 雙腿伸直， 往正上方抬高， 腳掌朝向天花板， 令雙腿與地面垂直， 背部與頭部依然保持離地， 保持姿勢4秒。 抬高的雙腿屈膝， 放下小腿， 令大腿與小腿成90度直角， 大腿不要改變姿勢， 雙臂收回， 屈肘抱於後腦勺， 胸廓打開， 記得要收攏下巴， 視線落於腹部上。

屈膝抬起的雙腿， 此時小腿互相交叉， 首先是右側小腿在上， 保持4秒， 期間上身要保持平衡， 背部與頭部離地的姿勢不變， 雙臂注意不要收攏， 打開胸廓身體仰臥於地墊上， 膝部屈曲成90度左右，

腳部平放在地上。

平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝）， 否則腿和髖部的屈肌便會加入工作， 從而降低了腹部肌肉的工作量。 再者， 直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔， 容易對背部造成損害。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，

因雙手越是靠近頭部， 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側， 當適應了或體能改善後， 便可以把手交叉貼於胸。 最後， 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面， 但每只手應放在身體另一側的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面， 以免用力時拉傷頸部的肌肉， 而且亦會降低了腹部肌肉的工作量。