控制飲食加運動多久有效果 如何運動減肥才最佳

怎樣在短時間內減肥成功?首先得明確的是， 這裡指的短時間內， 並非一天或一周就可以瘦下來， 所以說， 按照身體狀況， 將飲食控制與運動做到最佳搭配，

實現短時間內減肥成功。

怎樣在短時間內減肥成功?其實最健康的方法就是飲食上做一下基本的控制， 注意接下來的4點。 運動很關鍵， 而且需要長期堅持。 首先是得有規律進行有氧運動， 同時需要配合力量訓練。 這樣減肥效果很好。

怎樣在短時間內減肥成功?首先得明確的是， 這裡指的短時間內， 並非一天或一周就可以瘦下來。 減肥是循序漸進的一個過程， 操之過急反而很難成功。 所以， 只能說， 按照身體狀況， 將飲食控制與運動做到最佳搭配， 實現短時間內減肥成功。

一、飲食控制

1、嚴格遵守與養成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣， 其中“晚吃少”是減肥的關鍵!

這裡有三點務必要注意：

一是務必要吃早飯。

不吃早飯的人， 容易發胖。 原因是經過一夜睡眠， 身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒進食， 需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量， 不吃早餐讓人在午飯時出現強烈的空腹感還有饑餓感， 不知不覺吃下過多的食物， 多餘的能量就會在身體裡面轉化成脂肪;

二是中午務必要吃飽。 中午不吃飽， 晚上必然餓， “晚吃少”就難以做到了;

三是晚上一定要做到儘量少吃!而且晚餐別吃肉食、甜食、油炸食品， 喝點清淡的麵湯、米湯即可， 別喝咸湯。 不少減肥成功者不約而同的秘密都是：晚上9點以後堅決不進食， 也堅決不喝水!這是他們保持曲線美的關鍵。

事實確實是這樣， 許多專家都曾經表示想保持窈窕身材的人士，

太豐盛的晚餐、夜宵， 熱量都是沒辦法消耗的。 按照生物鐘運行顯示， 在9點後， 各器官功能已基本處在微弱狀態， 那也正是積累脂肪的時刻。

2、堅持晚飯後快步走半個小時以上。

不少人肥胖的部位主要在屁股與腹部， 這樣的人有一個共同的特點，

要麼長期從事案牘工作， 要麼不愛活動。 長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前， 多餘的熱量消耗不掉， 就轉化為脂肪沉積到腹部與臀部了。 因此， 要想減肥， 務必要改掉不愛活動的生活方式， 要增加運動， 消耗多餘熱量。

早晨鍛煉不如晚上鍛煉。 從人的身體狀態來說， 人沉睡一夜， 早晨身體處在缺水狀態， 血液粘稠， 投入劇烈運動， 有可能引起大腦供血不足、腦溢血、心肌梗死等危險(假如喜愛晨練， 建議你洗刷完畢喝1到2杯白開水， 再去鍛煉)。 從環境上來說， 空氣裡的一些毒氣， 在太陽沒出來前很難揮發， 也不適於鍛煉。

從後續反應來看， 早晨鍛煉後容易吃得更多， 反而增加了攝入量。

晚飯後鍛煉主要是為了將身體裡多餘的熱量消耗掉。

不過吃過晚飯不宜馬上活動， 那時候血液集中到腸胃進行消化工作， 馬上活動會影響消化。

吃過晚飯半小時後外出活動為好。 最理想的運動方式就是快步走， 並且時間要持續在半個小時以上， 這樣周身的脂肪細胞才可以充分運動起來， 進行有氧呼吸才可以將體內脂肪氧化， 因此有氧運動才可以減肥。 劇烈跑步， 上氣不接下氣， 身體處在一定程度的缺氧狀態， 是不可以氧化脂肪的。

3、不吃甜食。

蛋白質不會讓人發胖， 糖類才會讓人發胖。 原因是糖類在體內極易被分解或者是吸收， 是熱量的主要來源。 絕大部分食物裡都含有糖， 那些糖已確保了你身體的需要。

額外過多地食用甜食， 可以誘發胰腺釋放大量胰島素， 促使葡萄糖轉化為脂肪。大部分胖子，都有一個愛吃甜食的習慣。要減肥，就儘量別吃甜食嘍。(中學生最好別戒吃甜食，原因是甜食可以增強記憶力)。

4、進食速度要慢。

吃飯的時候咀嚼次數要多，要細嚼慢嚥，這樣不僅對於唾液還有胃液對食物進行消化有幫助，而且有利於減少進食。食物進入，血糖升高到一定水準，大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號，過快進食，大腦發出停止進食信號前，你已經吃得過量了。因此進食速度要慢，吃飯要以8成飽為好。

二、運動減肥最佳安排

有氧運動：目的是增加肺活量，加強體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提升運動者身體耐力的同時，減少體脂含量。

力量練習：力量練習讓肌纖維變粗，力量增長、身體對各種營養物質的代謝功能提高，人體的整個外觀都會朝著積極的方向發展，男性會由於力量練習而充滿活力，女性會由於力量訓練更結實豐滿。

同時，女性朋友勿用擔心力量練習會練出健美運動員一樣的肌肉塊，對於日常的力量練習來說，它只是一個身材整體結構的調整過程，普通女性自身的激素分泌水準，特別是雄性激素還有生長激素分泌水準，以及對蛋白質等增肌營養物質的同化能力都不會達到肌肉大幅度增長的程度。

搭配方案：

以1周或者是2周為一個週期，練習者不妨能按照自身條件還有實際需要安排2次力量練習，以照顧到自身所有的肌肉或者是肌肉群，滿足塑造形體的需要;之後安排2次有氧訓練，消除脂肪堆積，進一步加強心肺功能;最後安排一次瑜伽練習，讓身體經過前幾次“破壞之後的重建”後，得到積極、安全的恢復。

當然，這樣一個訓練方案也要與練習者自身的身體條件和時間條件相結合，假如是剛剛開始練習，不妨能適當增加瑜伽練習的比例，讓身體慢慢適應運動量的增加。

促使葡萄糖轉化為脂肪。大部分胖子，都有一個愛吃甜食的習慣。要減肥，就儘量別吃甜食嘍。(中學生最好別戒吃甜食，原因是甜食可以增強記憶力)。

4、進食速度要慢。

吃飯的時候咀嚼次數要多，要細嚼慢嚥，這樣不僅對於唾液還有胃液對食物進行消化有幫助，而且有利於減少進食。食物進入，血糖升高到一定水準，大腦食欲中樞就會發出停止進食的信號，過快進食，大腦發出停止進食信號前，你已經吃得過量了。因此進食速度要慢，吃飯要以8成飽為好。

二、運動減肥最佳安排

有氧運動：目的是增加肺活量，加強體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提升運動者身體耐力的同時，減少體脂含量。

力量練習：力量練習讓肌纖維變粗，力量增長、身體對各種營養物質的代謝功能提高，人體的整個外觀都會朝著積極的方向發展，男性會由於力量練習而充滿活力，女性會由於力量訓練更結實豐滿。

同時，女性朋友勿用擔心力量練習會練出健美運動員一樣的肌肉塊，對於日常的力量練習來說，它只是一個身材整體結構的調整過程，普通女性自身的激素分泌水準，特別是雄性激素還有生長激素分泌水準，以及對蛋白質等增肌營養物質的同化能力都不會達到肌肉大幅度增長的程度。

搭配方案：

以1周或者是2周為一個週期，練習者不妨能按照自身條件還有實際需要安排2次力量練習，以照顧到自身所有的肌肉或者是肌肉群，滿足塑造形體的需要;之後安排2次有氧訓練，消除脂肪堆積，進一步加強心肺功能;最後安排一次瑜伽練習，讓身體經過前幾次“破壞之後的重建”後，得到積極、安全的恢復。

當然，這樣一個訓練方案也要與練習者自身的身體條件和時間條件相結合，假如是剛剛開始練習，不妨能適當增加瑜伽練習的比例，讓身體慢慢適應運動量的增加。