腹部脂肪或內臟脂肪是分佈在臟器周圍的一種非常有害的脂肪。 減腹部脂肪的前兩周是最關鍵的， 因為飲食和鍛煉強度的改變可以在短時間內相對大幅度地減重。
部分 1: 探究腹部脂肪的奧秘
1、不要將腹部肌肉孤立看待。 和體內其他脂肪一樣， 腹部脂肪不能被精確地“定點”移除。 只能通過飲食和鍛煉的配合來減少身體各處存儲的脂肪。
2、不要過度節食。 吃得太少會引發機體進入脂肪儲存模式， 所以應該要吃早餐、健康的點心和新鮮的食物。 女性每天攝入不能少於1500卡路里， 而男性不能少於1700卡路里。
3、不只是關注飲食和鍛煉。 雖然這兩者在能量平衡中至關重要， 睡眠和壓力在減少腹部脂肪過程中也具有關鍵作用。 睡眠不足和高壓力會引發機體合成皮質醇，
4、不要依賴於清腸法或吃流食。 清腸法只有搭配合理膳食才能達到減肥功效， 然而流食並不能為持續減重提供所需的營養。 可以嘗試調整飲食習慣， 選擇新鮮食物、精益蛋白質和全穀物。
5、不要對減重抱過大希望。 如果你能堅持執行減肥方案， 前兩周的腰圍縮小會比之後更加明顯。 如果你超過理想體重15磅（6.8公斤）以上， 前兩周腹部脂肪減少會比較明顯， 之後則會更困難。
6、脂肪不能一概而論。 分佈在臟器周圍的腹部脂肪稱為內臟脂肪， 它會增加糖尿病、心臟病、癌症的患病幾率。 科學家認為腿部、臀部、手臂上囤積的脂肪會比＂啤酒肚＂裡的脂肪健康。
部分 2: 減少腹部脂肪的飲食方法
1、多攝入蛋白質。 全部為精益蛋白質是最理想的， 例如蛋清、魚、雞以及帶有一點五花肉或肥肉的精瘦肉。 消化蛋白質需要更多的能量， 而且有利於形成肌肉。
鍛煉肌肉有助於脂肪燃燒。 在變得強壯的同時能加速新陳代謝， 以指數速度燃燒脂肪。 請在制定鍛煉方案時謹記這一點。
部分 3: 減脂運動
2、吃適宜的食物。 用水果蔬菜來代替白麵包、通心粉、肥肉和白糖。 如果一頓飯裡1/2 到2/3是蔬菜， 你的盤子可能比以前還要滿。
3、每週日去購物。 在百貨店裡走上一圈， 採購各種顏色的食物， 接下來的兩周只能吃全穀物、水果、蔬菜和精益蛋白質。
4、喝低脂牛奶。 高蛋白的希臘優酪乳、脫脂奶甚至低脂乳酪都能產生飽腹感， 並減少促進脂肪堆積的鈣三醇的分泌。 每天至少喝6盎司（170克)優酪乳， 選擇無糖或低糖食物而非高糖製品。
5、用全穀物食品代替細糧。 但是不能只吃全麥麵包， 還要吃藜麥、燕麥、蘋果、香蕉、亞麻和野生稻米。 這些纖維食物有助於促進消化過程、刺激消化系統、減少脂肪。
6、改變脂肪類型。 在接下來幾周將身體裡的脂肪轉換成單不飽和脂肪，
吃富含全麥、蛋白質、單不飽和脂肪的食物。 例如一杯含希臘優酪乳、杏仁奶油、燕麥的蛋白質奶昔， 或是一片塗有花生奶油的全麥麵包， 都能產生持久的飽足感， 並提供人體所需蛋白質。
1、選擇劇烈的運動。 不是所有形式的運動都能達到相同的燃燒脂肪的效果， 接下來的兩周需要高強度的鍛煉， 例如跑步、成圈游泳、公路自行車、划船或進行從簡單到適度鍛煉的訓練營。
2、在接下來兩周做六次力量訓練。 可以一周安排三次即隔天一次。 從4-5磅（1.8-2.3公斤）的自由負重開始， 如果可以的話增加到7磅（3.2公斤）。
如果不知道正確方式的話， 可以選擇帶有自由負重的重量器械。
鍛煉中保持心臟內弓。不要弓背，腹部彎曲的動作會有助於肌肉形成和腹部定形。
每次舉重至少30分鐘。
從簡單常見的鍛煉開始，例如屈臂、俯臥撐、引體向上、屈肱三頭肌、＂飛鳥＂、雙臂夾胸等。
做三組動作，每組8-10個。需要施加足夠的重量使肌肉疲勞，每做3組休息一下。
3、做高強度間歇性訓練(HIIT)。這就意味著在30秒到一分鐘的有氧運動週期裡要加入短跑衝刺動作，兩次動作間隔2-4分鐘。一定要在鍛煉中加入5分鐘的熱身和整理環節，使身體保持在中低緊張度。
散步也可以設計成HIIT 專案。每週做3次短時高頻的間歇性走步（快步中穿插幾次慢步）和2次中強度走步。這樣可以多燃燒3-5倍的內臟（腹部）脂肪
2周的燃脂運動後，可以將鍛煉時間縮短到20分鐘，並同時提高短跑衝刺動作的興奮度，以達到相似效果。
4、有氧運動至少堅持30分鐘。前20分鐘消耗的都是碳水化合物，之後才開始消耗脂肪存儲。如果想減重更多，接下來的兩周高強度鍛煉時間要延長到每週5次，每次45分鐘。
5、報燃脂班。普拉提、扶手杠動作、燃脂健身以及一些瑜伽風格訓練有助於腹背肌肉塑形。通過這些專門訓練鍛煉肌肉，輔以舉重，每週能消耗更多脂肪。
鍛煉中保持心臟內弓。不要弓背，腹部彎曲的動作會有助於肌肉形成和腹部定形。
每次舉重至少30分鐘。
從簡單常見的鍛煉開始，例如屈臂、俯臥撐、引體向上、屈肱三頭肌、＂飛鳥＂、雙臂夾胸等。
做三組動作，每組8-10個。需要施加足夠的重量使肌肉疲勞，每做3組休息一下。
3、做高強度間歇性訓練(HIIT)。這就意味著在30秒到一分鐘的有氧運動週期裡要加入短跑衝刺動作，兩次動作間隔2-4分鐘。一定要在鍛煉中加入5分鐘的熱身和整理環節，使身體保持在中低緊張度。
散步也可以設計成HIIT 專案。每週做3次短時高頻的間歇性走步（快步中穿插幾次慢步）和2次中強度走步。這樣可以多燃燒3-5倍的內臟（腹部）脂肪
2周的燃脂運動後，可以將鍛煉時間縮短到20分鐘，並同時提高短跑衝刺動作的興奮度，以達到相似效果。
4、有氧運動至少堅持30分鐘。前20分鐘消耗的都是碳水化合物，之後才開始消耗脂肪存儲。如果想減重更多，接下來的兩周高強度鍛煉時間要延長到每週5次，每次45分鐘。
5、報燃脂班。普拉提、扶手杠動作、燃脂健身以及一些瑜伽風格訓練有助於腹背肌肉塑形。通過這些專門訓練鍛煉肌肉，輔以舉重，每週能消耗更多脂肪。
